Tarkib

• Qadamlar
• 5 -usul 1: Tayyorgarlik
• 5 -ning 2 -usuli: Twist bajarish
• 5 -ning 3 -usuli: Ustunga chiqish
• 5 -ning 4 -usuli: o't o'chiruvchilarning aylanishi
• 5 -usul 5: O'tish harakatlarini o'rganish
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Pole raqsi bo'yicha trening butun dunyoda mashhur bo'lib bormoqda, chunki bu jismoniy kuch sarflashni talab qiladigan va ayni paytda sizga 11 sm uzunlikdagi poshnali poyabzal kiyishingizdan yoki odatdagidek mashg'ulot o'tkazishingizdan qat'i nazar, o'zingizni kuchli va shahvoniy his qilish imkoniyatini beradigan qiziqarli mashg'ulot. sport kostyumi Siz o'rgatishingiz kerak bo'lgan yagona narsa - bu qutb, qat'iyat va komplekslardan qutulish istagi. Agar siz qutb raqsini o'rganmoqchi bo'lsangiz, quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling.

Qadamlar

5 -usul 1: Tayyorgarlik

1. 1 Pylon toping. Borgan sari ko'proq sport markazlari qutbli raqsga kirishni ijodiy usullaridan biri sifatida o'z ichiga oladi. Sport markazingizga murojaat qiling va ular bu xizmatni taklif qiladimi -yo'qligini bilib oling. Bundan tashqari, sizning hududingizda ushbu mashg'ulotni taklif etadigan sport markazlari tarmog'i bor yoki yo'qligini bilib olishingiz mumkin. Mahalliy sport zallarida pole darslari va shaxsiy o'qituvchilar tez -tez uchrab turadi, shuning uchun ham bu haqda so'rashga arziydi. Agar siz bu qiyin san'atni o'zlashtirishga yordam beradigan hech kimni topmagan bo'lsangiz, shunchaki ustunni sotib olib, uni uyingizga o'rnatishingiz mumkin.
   • Agar siz uyda bemalol mashg'ulot o'tkazishni xohlasangiz, sizga ko'rsatmalarni diqqat bilan bajarib o'rnatishingiz mumkin bo'lgan ajraladigan ustun kerak bo'ladi. Ustun zamin va ship orasidagi masofaga teng bo'lishi kerak va hamma harakatlar uchun etarli joy bo'lishi kerak.
2. 2 To'g'ri kiyimni tanlang. Qutb seansiga tayyorgarlik ko'rayotganda, qo'llaringiz va oyoqlaringiz yalang'och bo'lishi uchun qulay kiyimni tanlang. Jinsiylik darajasi sizga bog'liq. Agar siz teringizni ochsangiz, siz ustunni yaxshiroq ushlay olasiz va shuning uchun xavfsiz harakatlanasiz. Qo'lingizni yaxshilash uchun yalangoyoq harakat qilib ko'ring. Agar siz o'zingizni ishonchli va qulay his qilsangiz va shahvoniy ko'rinishni xohlasangiz, yaxshiroq ushlash uchun siz to'piq yoki sport poyabzali kiyishingiz mumkin.
3. 3 Tana yog'lari yoki losonlardan foydalanmang. Mashq qilishdan oldin tanangizga moy yoki loson surtmang. Siz qutbdan yiqilib tushasiz va bu jarohatlarga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, mashg'ulotdan oldin axloqsizlik va yog'ni artib tashlash yaxshidir.
4. 4 Stretch. Har qanday mashqda bo'lgani kabi, qutb mashg'ulotidan oldin isinish va cho'zish kerak. To'g'ri turing va egilib, oyoq barmoqlariga qo'llaringiz bilan yuring, boshingizni va elkangizni buking, to'rttangizni (son muskullarini), oyog'ingizni buking va barmoqlaringizni dumba tomon cho'zing, toki siz ikkala quadga yoqimli tortish sezmaysiz.
   • Bilaklaringizni qizdirish uchun qo'llaringizni bir -biriga bog'lab, orqaga torting, shunda kaftlaringiz sizdan uzoqda. Ustunni to'g'ri ushlash uchun barmoqlaringiz va bilaklaringiz yaxshi isitilishi kerak.

5 -ning 2 -usuli: Twist bajarish

1. 1 Ustunni ushlang. Qutb tagida ichki oyog'ingiz bilan ustun orqasida turing. Quvvatliroq qo'l bilan tayoqni bosh darajasida ushlang. Qo'lingizni cho'zing, tayanchdan suyanib osilib qoling.
2. 2 Sizning navbatingiz. Tashqi oyog'ingizni tekis ushlab turing, uni yon tomonga burang va shu bilan birga ichki oyog'ingizda aylanib, qutbni aylanib o'ting. Chiroyli harakat qilish uchun tizzangizni ozgina buking.
3. 3 Oyog'ingiz bilan ustunni ushlang. Tashqi oyog'ingizni ishchi oyog'ingizning orqasiga qo'ying. Og'irligingizni orqa oyog'ingizga o'tkazing va ichki oyog'ingizni qutbga o'rab oling, bunda tizzaning balandligi mahkamlang.
4. 4 Orqa tarafingizni buking. Oxirida, orqangizni buking, qo'lingizni pastga tushiring, shunda egilish chuqurligini oshirasiz. Buning uchun sizga moslashuvchanlik kerak. Qachonki o'zingizni qulay his qilsangiz, belingizni buking va tirgakni qo'lingiz va oyog'ingiz bilan mahkam ushlang. Agar siz jozibali ko'rinishni xohlasangiz, sochlarni orqaga tortishingiz yoki bo'sh qoldirishingiz mumkin.
5. 5 To'g'ri tekislang. Yangi harakatga tayyorgarlik ko'rish uchun tanangizni tekislang va oyog'ingizni ustundan tushiring. Asosiy burilish boshlang'ich qutbli raqqoslar uchun ideal va qiyinroq harakatlarga ideal tayyorgarlikdir.

5 -ning 3 -usuli: Ustunga chiqish

1. 1 Ustunga qarama -qarshi turing. Asosiy "ko'tarilish" ni amalga oshirish uchun birinchi qadam - ustundan bir qadam narida, unga qarama -qarshi turish. Ustunni bir qo'li bilan ushlang.
2. 2 Oyog'ingiz bilan ustunni ushlang. Agar siz ustunni chap qo'lingiz bilan ushlab tursangiz, chap oyog'ingizni ko'taring va aksincha. Keyin oyog'ingizni ustunga ko'taring va boshqa qo'lingiz bilan ushlang. Oyog'ingizni buking va uni tirgakning bir chetiga tizzangiz bilan qo'ying. O'zingizni ustunga mahkam bog'lab qo'yish va boshqa oyog'ingizga suyanadigan mustahkam tayanch yaratish uchun sizga bu oyoq kerak bo'ladi.
3. 3 Ustunni boshqa oyog'ingiz bilan ushlang. Endi o'zingizni qo'llaringizga torting. Oyog'ingiz bilan tebranish harakatini qiling, oyog'ingizni birinchi oyog'ingizga iling va tizzangizni ustunga qo'ying, shunda siz ikkala tizzangiz bilan ustunga mahkam ushlaysiz. Ikkala oyoq endi ustunni ko'tarish uchun platforma yaratadi.
4. 4 Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Bo'sh joy ochish va cho'zish uchun qo'llaringizni taxminan yarim metrga ko'taring.
5. 5 Tizlaringizni yuqoriga torting. Qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalanib, tizzangizni yarim metrga torting.
6. 6 Oyog'ingiz bilan ustunni ushlang va cho'zing. Tizlaringizni egib olganingizdan so'ng, siz bir oz orqaga egilishingiz kerak, so'ngra ustunni oyoq mushaklari bilan siqib, tanani to'g'rilang, bu vaqtda qo'llar ustunni cho'zishi kerak.
7. 7 Tepaga chiqishni tugatmaguningizcha, bu amallarni takrorlang. Ustunning tepasiga chiqmaguningizcha yoki o'zingizni noqulay his etguningizcha yana bir necha marta takrorlang. Bu sxema sizga mushaklaringizni ishlaganda va sexy ko'rinishda ustunga ko'tarilishga yordam beradi.
8. 8 Pastga tushish. Siz o't o'chiruvchilar singari pastga tushishingiz mumkin, yoki ustunni qo'llaringiz bilan ushlab, oyoqlaringizni oldingizga ko'tarib, bir soniya qo'yib, kestirib, erga yiqilishingiz mumkin. Bu usul biroz murakkabroq, lekin u yanada jozibali ko'rinadi va u ham ajoyib tuyg'u beradi.

5 -ning 4 -usuli: o't o'chiruvchilarning aylanishi

1. 1 Ustunni ikki qo'lingiz bilan ushlang. Ustunning yonida turing, shunda u sizning zaif tomoningizga yaqinroq bo'ladi. Keyin ikki qo'lni ustunga qo'ying, shunda beysbol tayog'i kabi ushlab turing, qo'llar orasidagi masofa taxminan 30 sm bo'lishi kerak, ustunga yaqinroq bo'lgan qo'l tepada va undan pastda bo'lishi kerak. Pastki qo'l taxminan ko'z darajasida bo'lishi kerak.
2. 2 Ustun atrofida aylaning. Oyog'ingizni qutbga yaqinroq tuting, tashqi oyog'ingiz bilan aylaning, bu kuchni o'rnatishga yordam beradi. Bu harakat pylon atrofida qulay aylanish uchun etarli kuch hosil qiladi.
3. 3 Ustunga sakrash. Ustunni torting, shunda butun og'irligingiz bir soniya qo'llaringizga tushadi. Shu bilan birga, ichki oyog'ingizga sakrab tushing va ustunni ikkala tizzangiz bilan ushlang. Tushib ketmaslik uchun ustunni mahkam ushlaganingizga ishonch hosil qiling.
4. 4 Aylanish. Qo'llaringiz va tizzalaringiz bilan ustunni ushlab turishda davom eting, ikki oyog'ingizda turmaguningizcha bir vaqtning o'zida aylantirib pastga siljiting. Harakatning boshida qo'llaringiz ustunga qanchalik baland bo'lsa, erga tushmaguningizcha aylanasiz.
5. 5 To'g'ri tekislang. Qo'ngandan so'ng, kestirib, orqaga torting va tik turganingizda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

5 -usul 5: O'tish harakatlarini o'rganish

1. 1 To'lqin qiling. To'lqin - bu har qanday burilish yoki ko'tarilish orasidagi mukammal o'tish davri, u tik turgan holda amalga oshiriladi. To'lqin qilish uchun faqat ustunning oldida turing va uni ishchi qo'lingiz bilan ushlang. Tizzalar biroz egilgan bo'lishi kerak va oyoqlari ustunning bir tomonida bo'lishi kerak, shunda tanasi ustundan taxminan 30 sm masofada va oyoqlari bir -biridan qulay masofada joylashgan bo'lishi kerak.
   • Birinchidan, ko'kragingizni ustunga qarab eging, so'ngra kestirib, orqaga, keyin yelkangizni orqaga va kestirib yana oldinga torting va bu harakatlarni takrorlang. Tana to'lqini bir nechta alohida harakat sifatida emas, balki bitta doimiy harakat sifatida ko'rinishi kerak.
2. 2 Orqaga qimirlash. Bu jo'shqin harakatni bajarish uchun, orqa tomonni tirgakka tik turgan holda boshlang. Ikkala qo'lingizni boshingizdan ko'taring va ustunni ushlang. Keyin cho'kkalab turguningizcha ustunga pastga siljiyotganingizda, kestirib, yonboshingizni yonma -yon yuring. Bu harakatda qo'llaringizni tanangiz oldida tizzalarigacha yuring.
   • Keyin darhol tizzalaringizni yon tomonlarga yoying va tezda tik turgan joyingizga qayting.
3. 3 Pastga siljiting. Bu harakat uchun siz ustunga qaragan holda turishingiz, oyoqlaringizni ustunning bir tomoniga qulay masofaga qo'yishingiz kerak. Ustunni ishchi qo'lingiz bilan bosh sathidan pastda ushlang. Keyin belingizni yonma -yonga aylantiring, chig'anoq bo'lmaguningizcha ustunni pastga siljiting. Pastki qismida bo'lganingizda, kestirib, orqaga torting va tanangizni yuqori tanangiz to'liq cho'zilmaguncha ko'taring.

Maslahatlar

• Doktoringiz bilan maslahatlashing va bunday mashaqqatli mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rishingizga ishonch hosil qiling.
• Uyda o'rnatiladigan (va xavfsiz olib tashlanadigan) ajratiladigan ustunlar paydo bo'lishi bilan, raqqosa sifatida debyutingiz aynan siz xohlagan tarzda bo'lishi mumkin. Biroq, uning to'liq fiyaskoga aylanishiga yo'l qo'ymaslik uchun, ishlab chiqaruvchining ko'rsatmalariga muvofiq, ustunning mahkam bog'langanligiga ishonch hosil qiling. O'zingizga ko'p joy bering va harakatlaringizga hech narsa to'sqinlik qilmasligiga ishonch hosil qiling.
• Agar o'zingizni juda qulay (va barqaror) his qilmasangiz, tovonda emas, yalangoyoq mashq qilish yaxshiroqdir.
• Mashq qilishdan oldin har doim yaxshilab isinib, yaxshilab cho'zing, so'ng sovib turing va tanangizni sovushiga vaqt bering.

Ogohlantirishlar

• Hech qachon teringizga yog 'va loson solingan ustunga mashq qilmang, bu qutbni silliq va xavfli qiladi. Mashg'ulotdan oldin ustunni yog 'va axloqsizlikdan artib tozalash kerak, bu kuchli ushlashni ta'minlaydi.
• Agar siz klubda raqsga tushayotgan bo'lsangiz, ko'chaga chiqishdan oldin dezinfektsiyalovchi salfetkalardan foydalaning. Siz boshqa raqqoslar qaerda bo'lganini hech qachon bilmaysiz.
• "O'yinchoqlar" ustunlariga raqs tushishga urinmang, ular faqat suratga olish uchun. Bunday tirgaklar odamning og'irligi uchun mo'ljallanmagan va bunday ustunga raqs tushishga urinish jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin.
• Agar siz mashq qilish uchun raqs qutbidan foydalanishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz va u og'irlikni ko'tarishini kutsangiz, plastik qismlari bo'lgan ustunni sotib olmang - ular sinadi.