Tarkib

• Qadamlar
• 3 -qismning 1 -qismi: Aerobik mashqlar
• 3dan 2 qism: mos keladigan kuch mashqlari
• 3dan 3 qism: Oziqlanish
• Maslahatlar

Ko'pgina madaniyatlarda odamlar nozik shaklni saqlash va vazn yo'qotishga intilish bilan ovora. Shuning uchun, kilogramm olishni istaganlar uchun, buni qanday qilish kerakligi haqida ma'lumot topish ko'pincha qiyin. Ba'zi sohalarda, masalan, kestirib, og'irlik ortishi, bu atrofdagi mushak guruhlarini mustahkamlash uchun maqsadli mashg'ulotlarni talab qiladi. Agar siz kestirib, aylanangizga santimetr qo'shsangiz, qorin va dumba o'sishiga ham tayyor bo'lishingiz kerak. Sizning sonlaringizga bir-ikki santimetr oling va shu sohaga mo'ljallangan mashg'ulot va sonlar atrofidagi mushaklar o'sishini qo'llab-quvvatlash uchun yuqori kaloriyali taom oling.

Qadamlar

3 -qismning 1 -qismi: Aerobik mashqlar

1. 1 Narvon treneridan foydalaning. Kardiyo zinapoyalar mashqlari sonlar va kalçalarda mushaklarning o'sishiga yordam beradi.Ushbu murabbiy sizga bel sonini oshirishga imkon beradi.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, dumba va son sonidagi muskullarning taxminan 24% zinapoyada mashq qilishda ishlatiladi.
   • Narvon o'qituvchisidan haftasiga 1-2 marta kamida 30 daqiqa foydalaning.
   • Mashqlarni yanada kuchliroq qilish va son va dumba muskullarini to'g'ri yuklash uchun, simulyatorda yurganingizda, oldinga egilib, yon relslarni ushlamang. Bunday holda, siz gluteal mushaklarni kuchaytirishingiz kerak bo'ladi.
   • Keng qadamlarni oling, shunda bitta qadam ikkita oddiy qadam uzunligiga mos keladi. Bunday holda siz mos keladigan mushaklarni ko'proq siqasiz.
2. 2 Elliptik murabbiyda mashq qiling. Bu kalça va son mushaklarini kuchaytirishga va son sonini oshirishga yordam beradigan yana bir aerobik murabbiy. Elliptik trenerda mashq qilish bu mushaklarni yaxshi rivojlantiradi.
   • Elliptik trener gluteal va kestirib muskullarining 36 foizini ishlatadi. Bu zinapoyachilar uchun mos keladigan ko'rsatkichdan biroz ko'proq.
   • Elliptik trenerda kamida 30 daqiqa mashq qiling. Samaradorlik uchun siz zinapoyada 15 daqiqa va elliptik trenerda 15 daqiqa ishlashingiz mumkin.
   • Qaltiroq va son sonini kuchliroq tortish uchun oyog'ingizni erga bosing va avval tovoningizga qadam qo'ying. Bundan tashqari, tos bo'shlig'ini bir oz orqaga egib oling, shunda dumba ko'proq chiqib ketadi. Shunday qilib, siz mos keladigan mushaklardan yaxshiroq foydalanishingiz kerak.
3. 3 Yugurish yo'lakchasida yuring yoki yuguring. Yugurish - son va son sonlaridagi muskullarni ishlaydigan ajoyib kardio mashq. Bu sizga mashinani egish imkonini beradi, bu esa sizning kestirib ko'payishiga olib keladi.
   • Yugurish yo'lakchasida mashq qilish sizga gluteal va kestirib muskullarining eng katta qismini ishlatishga imkon beradi - deyarli 50%.
   • Yugurish yo'lakchasida kamida 30 daqiqa mashq qiling. Boshqa hamma narsada bo'lgani kabi, har xil kardio mashqlarini birlashtirish sizning son va sonlaringizni turli yo'llar bilan nishonga olishga yordam beradi, natijada umumiy natijalar yaxshilanadi.
   • Son mushaklarini to'g'ri jalb qilish uchun yugurish yo'lining moyilligini oshiring. Shunday qilib, siz dumba va sonlarning mushaklarida ko'proq kuchlanishga erishasiz va gluteal mushaklarni yanada ravshanroq qilasiz.
   • Yana bir usul - yugurish yo'lakchasini yonma -yon yurish. Yugurish yo'lini egib, past tezlikda boshlang. Yurish paytida oyog'ingizni kesib o'ting. Bu son mushaklariga ko'proq yuk beradi va ularning o'sishini rag'batlantiradi.
4. 4 Statsionar velosipedda mashq qiling. Agar sonlaringizni mashq qilayotganda ko'p kaloriyalarni yoqishni istasangiz, velosiped ishlatishni o'ylab ko'ring. Bu murabbiy son, dumba va tos mushaklarini rivojlantiradi va kuchaytiradi.
   • Statsionar velosipedda mashq qilish kestirib, kalçada ko'plab muskullarni ishlatadi. Eng yaxshi natijaga erishish uchun egar balandligi va pedal qarshiligini sozlang.
   • Kestirib yukni oshirish uchun egarda bir oz orqaga o'ting va pedallarni iloji boricha qattiqroq bosishga harakat qiling. Shuningdek, siz pedallarning qarshiligini oshirishingiz mumkin.
   • Statsionar velosipedda turganda, tosni orqaga tortib, dumba oldinga siljiting. Bunday holda, siz bu holatda muvozanatni saqlash uchun dumba va son mushaklarini ishlatishingiz kerak bo'ladi.
5. 5 Qayta tiklanish uchun vaqt ajrating. Tepaliklardan qochish va tanangizni tiklanishiga imkon berish uchun haftasiga kamida bir kun dam olishga ruxsat bering. Sizni rag'batlantirish uchun mashg'ulot va intensivlikni diversifikatsiya qiling.

3dan 2 qism: mos keladigan kuch mashqlari

1. 1 Ko'prik mashqini bajaring. Mushaklar massasini oshirishga, son va son sonlarini kuchaytirishga yordam beradigan ko'plab mashqlar mavjud. Ko'prik (tosni ko'tarish) - bu gluteal mushaklar va son mushaklari bilan shug'ullanadigan ajoyib mashq.
   • Birinchidan, orqangizda yoting. Qo'llaringizni tanangizning yon tomonlarida erga qo'ying va tizzalaringizni 90 daraja burchak ostida eging. Bunday holda, oyoqlar yerda qolishi kerak.
   • Tizlaringizni bukib, tos suyagini torting va tosingizni ko'taring. Orqangizni to'g'rilab bo'lgandan keyin to'xtating.
   • Iloji boricha bu pozitsiyani ushlab turing. Keyin tosni erga sekin tushiring va mashqni bir necha marta takrorlang.
2. 2 Squats qiling. Bu tananing pastki yarmidagi mushaklar uchun klassik mashq. Qachon squats dumba va sonlarning mushaklari intensiv ishlasa. Maksimal ta'sirga erishish uchun mashqni o'zgartiring.
   • Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing, oyoq barmoqlari tanangizga 45 ° burchak ostida.
   • Tizzalaringizni buking va pastga egil. Orqangizni to'g'rilab turing. Soningiz erga deyarli parallel bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring. Bunday holda, dumba orqaga qaytarilishi kerak.
   • Pastki pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing, so'ng o'rnidan turing va o'rnidan turing. Bunday holda, gluteus mushaklarini ishlatishga harakat qiling.
   • Mashqni murakkablashtirish uchun har bir qo'lingga dumbbelllarni oling va ularni yelkangizdan pastda yoki tepada ushlang.
   • Kestirib yukni yanada oshirish uchun oyog'ingizni yon tomonga ko'taring. Tiklanganda, bir oyog'ingizni yon tomonga cho'zing. Har bir burilishdan keyin oyog'ingizni o'zgartiring.
3. 3 Oldinga siljishga harakat qiling. Squats singari, o'pka ham son va son uchun klassik mashqdir. Muvozanatni saqlash uchun siz son mushaklarini siqishingiz kerak.
   • Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir tekis turing. Dumbbelllarni oling va o'ng oyog'ingiz bilan 0,9-1,2 metr oldinga qadam qo'ying.
   • Chap tizzangiz erga tushishi uchun o'ng tizzangizni buking va cho'king. O'ng soningiz erga parallel bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring.
   • Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bu ishni bajarayotganda, erni chap oyog'ingiz bilan emas, o'ng oyog'ingiz bilan itaring. Oyoqlaringizni o'zgartiring va har bir oyog'ingiz bilan taxminan 8 ta o'pka qiling.
   • Shuningdek, son mushaklarini turlicha jalb qilish uchun siz yon tomondan nafas olishingiz mumkin. Oldinga siljishning o'rniga, yon tomonga qadam qo'ying. Shu bilan birga, oyoqlaringizni almashtiring.
4. 4 Oyoqlaringizni silkitishga harakat qiling. Oyoqlarning yon burilishlari sonning eng samarali mashqlaridan biridir. Ushbu mashqni o'pka, cho'kish va ko'prik bilan birgalikda bajaring.
   • O'ng tomoningizda erga yoting. O'ng qo'lingizni boshingiz ostiga qo'ying va chap qo'lingizni tanangiz bo'ylab yoki oldingizda erga cho'zing.
   • Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va chap oyog'ingizni sekin yuqoriga ko'taring. To'g'ri ushlab turing va barmog'ingizni cho'zing.
   • Oyog'ingizni iloji boricha baland ko'taring. Bu holatda bir necha soniya ushlab turing, so'ng sekin pastga tushiring.
   • Mashqni 8-10 marta takrorlang, so'ng chap tomoningizga o'girilib, o'ng oyog'ingiz bilan ham shunday qiling.

3dan 3 qism: Oziqlanish

1. 1 Kundalik kaloriya miqdorini oshiring. Sizning sonlaringizni kattalashtirish uchun siz yana bir oz ovqatlanishingiz kerak bo'ladi. Sizning soningizdagi mushaklarni qurish uchun tanangizga kerak bo'lgan yoqilg'ini berish uchun sizga qo'shimcha kaloriya kerak bo'ladi.
   • Vazn yo'qotishda bo'lgani kabi, siz ham umumiy vaznni o'zgartirmasdan, tananing alohida qismida kerakli natijaga erisha olmaysiz. Sizning sonlaringizni ko'paytirish uchun asta -sekin xavfsiz va xavfsiz vazn olishingiz kerak bo'ladi.
   • Buni kunlik normani 250-500 kaloriya oshirish orqali amalga oshirish mumkin.
   • Misol uchun, agar siz kuniga 1800 kaloriya iste'mol qilsangiz, bu miqdorni 2050-2300 kaloriyaga oshiring.
   • Kaloriya iste'molini kuzatish uchun oziq -ovqat kundaligini saqlang yoki tegishli smartfon ilovasidan foydalaning. Bu sizga kilogramm berishga yordam beradi.
2. 2 Kuniga uch marta ovqatlaning va ovqatlanish oralig'ida bir necha marta snack. Kaloriyani oshirish uchun ko'proq ovqatlaning. Siz kun bo'yi ovqatlanishingiz yoki ovqatlanishingiz mumkin.
   • Kilogramm olishning eng oson va oson usullaridan biri - kun bo'yi tez -tez ovqatlanish.
   • Kichkina to'rtinchi taomni asosiy ovqatlaringizga qo'shib ko'ring yoki kun davomida 1-2 marta snacking qiling.
   • Tez -tez ovqatlanish, ortiqcha ovqatlanishni oldini olishga yordam beradi va kun bo'yi sizni energiya bilan ta'minlaydi.
3. 3 Oziqlantiruvchi, yuqori kaloriyali ovqatlar iste'mol qiling. Boshqa narsalar qatorida, siz nima yeyayotganingizga e'tibor berishingiz kerak.Kundalik iste'molni 250-500 kaloriya oshirish uchun siz dietangizni yuqori kaloriyali ovqatlar bilan boyitishingiz kerak.
   • Yuqori kaloriyali ovqatlar kaloriya iste'molini ko'paytirishga yordam beradi. Shu bilan birga, to'rtinchi kurs sifatida oz miqdordagi salat sizga 100 kaloriyadan oshmaydi.
   • Yuqori kaloriyali ovqatlar eyishga harakat qiling. Protein va sog'lom yog'larga boy ovqatlar yaxshi tanlovdir. Yong'oq, avakado, sut mahsulotlari, tuxum va yog'li baliqlarni sinab ko'ring.
   • Masalan, siz yong'oq yog'ini olma bilan, 2 dona qovurilgan tuxum, ajil (yong'oq va urug'lar aralashmasi) yoki yong'oqli yuqori yog'li yunon yogurtini iste'mol qilib, kaloriyangizni oshirishingiz mumkin.
   • Kaloriyalaringizga shirinliklar, qovurilgan ovqatlar va arzimas ovqatlar kabi nosog'lom taomlarni qo'shishdan saqlaning.
4. 4 Ratsioningizga protein qo'shing. Kaloriya sonini ko'paytirganda, siz protein iste'molini ham ko'paytirishingiz kerak. Protein mushak va energiya hosil qilish uchun zarurdir.
   • Har kuni kerakli proteinni olish uchun har ovqat bilan 1-2 ta proteinli ovqatlar iste'mol qiling.
   • Har bir xizmatni aniq o'lchang. Bir porsiyada taxminan 1/2 chashka yoki 120-150 millilitr mahsulot bo'lishi kerak.
   • Parranda go'shti, mol go'shti, cho'chqa go'shti, sut mahsulotlari, tuxum, yong'oq, loviya, tofu va dengiz mahsulotlari kabi taomlarni iste'mol qiling.
   • Proteinga boy ovqatlar bilan bir qatorda sabzavot, meva va don kabi boshqa ovqatlar haqida unutmang.

Maslahatlar

• O'zingizning yutuqlaringizni kuzatib borish uchun mashg'ulotlar jurnalini saqlang. Siz mashqlaringizni, kestirib o'lchovlaringizni yozib olishingiz va mashg'ulotlar paytida duch kelgan har qanday maxsus yutuqlar yoki qiyinchiliklarni qayd etishingiz mumkin.
• Tana yog'ining foizini kuzatish uchun maxsus o'lchovlardan foydalanishga harakat qiling. Bu sizning motivatsiyangizni oshiradi va tanadagi tegishli o'zgarishlarni yaxshiroq nazorat qilish imkonini beradi.
• Asosiy maqsadni bir nechta kichik maqsadlarga bo'ling. Birdaniga bir necha santimetrga ega bo'lishga urinishning o'rniga, birinchi navbatda, bir santimetrni kestirib olishga harakat qiling - axir, sizda ikkita kestirib qo'ygan! Bu ancha osonroq. Keyin keyingi bosqichga o'ting.