Tarkib

• 3 -qismning 2 -qismi: Sog'lom ovqatlanish
• 3dan 3 qism: Muntazamlikni saqlang
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

1 Vujudingizni vazn yo'qotishga tayyorlash uchun har kuni faol bo'ling. Mushaklar ustida jiddiy ishlashni boshlashdan oldin, siz asosiy shaklga kirishingiz kerak. Agar siz to'satdan intensiv jismoniy mashqlar qila boshlasangiz, o'zingizni haddan tashqari yuklaganingizni his qilasiz va mashg'ulotni to'xtatasiz, hatto sog'lig'ingizga zarar etkazasiz. Chidamlilikni o'rgating: divandan tushing va kundalik hayotingizda faolroq bo'ling.

• Agar tanlovingiz bo'lsa, liftdan ko'ra zinapoyaga chiqing.Agar siz kompyuterdan foydalansangiz yoki o'qiyotgan bo'lsangiz, buni o'tirmasdan, tik turib bajaring. Agar biror kilometrdan uzoq bo'lmagan joyga borish kerak bo'lsa, mashinaga o'tirish o'rniga piyoda yuring. Dam olish uchun televizor oldida o'tirgandan ko'ra, piyoda yoki yugurishga boring. Kundalik hayotda, hatto jismoniy mashqlarsiz ham faol bo'lishning ko'plab usullari mavjud.

2 Chidamlilikni oshirish uchun asosiy mashqlardan boshlang. Oddiy mashqlar yordamida mushaklaringizni tonlashni boshlang. Bu sizning chidamliligingizni oshiradi va yaxshi shaklga ega bo'lishingizga yordam beradi, shunda siz maqsadli mashqlar yordamida chiroyli tanani qurishga o'tasiz.

• Yugurish, velosipedda suzish yoki suzishga harakat qiling. Ushbu tadbirlarning aksariyati arzon yoki bepul bo'lib, siz qimmatbaho sport zali a'zolari va jihozlarisiz mustaqil mashq qilishingiz mumkin.
• Bu asosiy mashqlar bir yoki ikki hafta davomida har kuni kuniga uch soatgacha bo'lishi kerak.

3 Maymun qo'llarini qiling. Maymun qo'llari - qo'llar va tananing yuqori qismi uchun ajoyib mashq. Buni har bir qo'lda dumbbell bilan bajaring. Boshlang'ich pozitsiyada, dumbbelllarni qo'ltiq ostiga ko'taring, tirsaklaringizni yon tomonlarga qarating. Keyin qo'llaringizni yon tomonlarga tekislang va elkangiz darajasiga ko'taring. Dumbbelllar qo'ltiq ostiga tushishi uchun yana tirsaklaringizni buking va takrorlang.

• Agar sizda dumbbelllar bo'lmasa, siz aldashingiz va oziq -ovqat qutilari yoki boshqa og'ir, lekin unchalik og'ir bo'lmagan narsalarni ishlatishingiz mumkin.
• Tananing to'liq yuklanishi uchun bu mashqni squats bilan birlashtiring.

4 Fitbolda tosni ko'tarishni bajaring. Tez -tez mashg'ulotlarning birinchi haftasidan so'ng, siz yanada kuchli mashqlarga o'tishingiz mumkin. Ushbu mashq uchun sizga gimnastika to'pi (fitbol) kerak bo'ladi, lekin u butun tananing mushaklari ustida ishlash uchun juda yaxshi. Boshlang'ich pozitsiyasi - push -uplarga kelsak, lekin oyog'ingizni erga tashlamang, balki biqinlaringizni fitbolga qo'ying. Biqinlaringizni yuqoriga ko'taring, oyoq barmoqlari to'pga tushmaguncha to'pni oyog'ingizdan pastga aylantiring. Keyin o'zingizni pastga tushiring, shunda to'p asta -sekin tanangizga dumalab, dumbaingizga etib boradi. Sizning tanangiz tik turishi va profildagi teskari V ga o'xshash bo'lishi kerak.

• Fitbol juda qimmat emas, lekin siz o'yinchoqlar do'konidan katta rezina to'p sotib olib, undan ham ko'proq tejashingiz mumkin.

5 Burpee mashqlarini bajaring. Burpee yoki yolg'on holatidan sakrash qiyin ko'rinadi, lekin siz harakatlarga o'rganib qolsangiz, uni bajarish juda oson bo'ladi. Bu butun tananing mushaklarini ishlatish uchun eng yaxshi mashqlardan biridir. Boshlang'ich pozitsiyasini tik turing, oyoqlari yelka kengligida. Oyoqlaringiz oldida kaftlaringizni erga tushiring, orqaga sakrab turing va tepish holatida turing. Keyin oldinga sakrab turing, shunda oyoqlaringiz yana qo'llaringiz yonida bo'ladi, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va iloji boricha baland sakrang. Mashqni kamida 10 daqiqa takrorlang.

• Siz push-uplarni o'tkazib yuborishingiz yoki sakrashingiz mumkin, lekin bu tavsiya qilinmaydi, chunki ular bilan ular ancha samaraliroq bo'ladi.

6 Plank mashqini bajaring. Planka boshqa mashqlarga qaraganda ancha qisqa vaqt ichida yadro va oyoq kuchini sezilarli darajada oshiradigan eng samarali mashqlardan biridir. Bosish holatiga o'ting. Keyin tirsaklaringizni erga qo'yib, tanangizni pastga tushiring. Bu holatda turing, iloji boricha orqa va oyoqlaringizni iloji boricha tekis qilib turing.

• Iloji boricha bu pozitsiyani ushlab turishga harakat qiling, lekin shuni bilishingiz kerakki, bu pozitsiyani bir daqiqa yoki undan ko'proq ushlab turish uchun sizning qorin bo'shlig'ingiz juda kuchli bo'lishi kerak. Pozitsiyani o'n soniya ushlab turishdan boshlang, so'ngra 30 soniya tanaffus qiling, shuning uchun mashqni o'n daqiqa davomida takrorlang. Sekin -asta ushlab turish vaqtini o'ttiz soniyadan bir daqiqagacha oshiring.

7 Squats qiling. Squats qorin va oyoq mushaklarini ishlab chiqaradi; agar siz qo'lingizda dumbbelllarni ushlab tursangiz, ular hatto qo'llaringizni o'rgatishlari mumkin. Squats oyoqlari elkasi kengligida turganda tik holatda bajariladi. Go'yo ko'rinmas stulga o'tirgandek cho'king. Ushbu mashqni to'g'ri bajarish uchun belingizni tik tuting.

• Agar siz cho'kishni yangi bilsangiz, muvozanatni saqlash uchun stul yoki stoldan foydalaning, bu mashqni engillashtiradi.

8 Tananing ma'lum bir qismi vazn yo'qotmasligini kuting. Tananing ma'lum bir qismidan yog'ni olib tashlaydigan mashqlar yo'q. Muayyan mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan mashqlar bor, lekin agar siz tezda shakllanishni xohlasangiz, yuqorida tavsiya etilgan mashqlar yordamida butun tanangizning mushaklariga qaratilgan mashqlarga e'tibor qaratish yaxshidir. Tananing faqat bir qismiga e'tibor qaratish va ba'zi mashqlarni bajarish (masalan, ko'p og'irliklarni ko'tarish) mushaklarning qisilishiga emas, balki o'sishiga olib kelishi mumkin.

3 -qismning 2 -qismi: Sog'lom ovqatlanish

1. 1 Faoliyatingizga mos keladigan taomlarni iste'mol qiling. Agar siz ozishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, sog'lom dietadan foydalanib, ortiqcha yog'larni yoqishni boshlashingiz kerak. Sizning vazningizdan qat'i nazar, sizning harakatingizga ko'ra ovqatlanish to'g'ri tanlovdir. Sizning vazningiz, yoshingiz va faollik darajangizga qarab, sizga kerak bo'lgan kaloriya miqdori haqida doktoringiz bilan gaplashing. Kaloriyalarni hisoblash ixtiyoriydir, lekin kerakli oziq -ovqat miqdori haqida umumiy ma'lumot olish uchun shifokor tavsiyalaridan foydalaning. Siz juda ko'p ovqat eyishingiz mumkin, lekin boshqa tomondan, siz to'yib ovqatlanishni xohlamaysiz.
   • Ko'pchilik odamlar uchun yog 'yoqilishi ular iste'mol qilganidan ko'ra ko'proq kaloriya (energiya turi) iste'mol qilganda boshlanadi. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lishingiz uchun siz to'g'ri ko'rinishga ega bo'lishingiz kerak bo'lsa, unda siz tanangizga kerak bo'lganidan bir oz kamroq kaloriya iste'mol qilganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Biroq, o'tishni juda keskin qilmang. Agar siz juda kam kaloriya iste'mol qilsangiz, tanangiz ochlik yaqinlashayotganini "o'ylaydi" va iloji boricha ko'proq yog'ni yig'a boshlaydi.
   • Masalan, og'irligi taxminan 50 kg bo'lgan va haftasiga bir marta sport bilan shug'ullanadigan o'rtacha o'n olti yoshli qiz o'z vaznini saqlab qolish uchun taxminan 1800 kaloriya iste'mol qilishi kerak. Agar u ozishni xohlasa, u taxminan 1300-1350 kaloriya iste'mol qilishi kerak.
   MUHASISS MASLAHATI

   

   Mishel Dolan

   
   
   Sertifikatlangan fitnes bo'yicha murabbiy Mishel Dolan-Britaniya Kolumbiyasida joylashgan, Britaniya Kolumbiyadagi dam olish va istirohat bog'lari uyushmasi (BCRPA) tomonidan sertifikatlangan shaxsiy murabbiy. 2002 yildan buyon shaxsiy murabbiy va fitnes bo'yicha o'qituvchi sifatida ishlaydi.

   Mishel Dolan
   Fitness bo'yicha sertifikatlangan murabbiy

   Sertifikatlangan shaxsiy murabbiy Mishel Dolan tavsiya qiladi: "Mushaklarni qurish uchun tanangizga kaloriyalarining kamida 20 foizi oqsillardan keladigan dietaga ehtiyoj bor."

2. 2 Arzimas ovqatlardan voz keching. Sog'likka zarar bermasdan yog'ni yoqish uchun siz kaloriyali va ozuqaviy qiymati bo'lmagan arzimas ovqatlardan voz kechishingiz kerak. Ko'pincha bizni ortiqcha ovqatlanishga majbur qiladigan eng sevimli taomimiz.
   • Umuman olganda, siz ozuqaviy moddalarga boy bo'lgan zararli yog'lar (to'yingan yoki trans yog'lar), shakar va uglevodlardan voz kechishingiz kerak. Bunga quyidagilar kiradi: sariyog ', chiplar, kartoshka, tijorat pishiriqlari, konfet, pizza, mayonez, sodalar, qayta ishlangan go'sht va oq non.
   • Bundan tashqari, ba'zi "sog'lom" ovqatlar bilan ehtiyot bo'lish kerak. Masalan, kokteyllarda shakar ko'p bo'ladi.Hatto ba'zi tez ovqatlanish do'konlarida taklif qilinadigan sog'lom chayqash variantlari 24 lb shakarga teng, agar siz chayqab ichmoqchi bo'lsangiz, uning shakarsizligiga ishonch hosil qiling va asosan sabzavot, soya yoki bodom sutidan iborat. Meva miqdori minimal bo'lishi kerak.
3. 3 Oziqlantiruvchi ovqatlarga ustunlik bering. Arzimas taomlarni iste'mol qilishning o'rniga, to'yimli ovqatlarga ustunlik bering. Sabzavotlar, to'liq donalar va yog'siz oqsillar sizga kerakli barcha ozuqa moddalarini beradi va ba'zi meva va sut mahsulotlari ham juda foydali bo'lishi mumkin.
   • Sog'lom sabzavotlar: karam, shveytsariya chard, brokkoli, ismaloq, yashil loviya, sabzi, Bryussel novdasi, no'xat.
   • Sog'lom donlarga jigarrang guruch, quinoa, jo'xori uni, bulgur, grechka va arpa kiradi.
   • Sog'lom oqsillar: qizil ikra, kurka, hamsi, sardalya, soya yong'og'i (va boshqa soya taomlari), bodom, yong'oq va yasmiq kabi oqsillar.
   • Sog'lom mevalar: limon / ohak, apelsin, greyfurt, kivi, qulupnay, malina va nok.
   • Sog'lom sut mahsulotlariga tvorog, kam yog'li yogurt va tuxum kiradi. Biz ko'pincha sut mahsulotlarini kaltsiyning asosiy manbai deb hisoblaymiz, lekin boshqa ko'plab oziq -ovqat mahsulotlarida ham kaltsiy ko'p va yog'lar bilan to'yingan emas (masalan, karam va loviya).
4. 4 Ko'p suv iching va zararli ichimliklardan saqlaning. To'g'ri ishlashi uchun tanangizga suv kerak, lekin agar siz mashq qilsangiz, mushaklarni qurish uchun tanangiz ikki barobar suvga muhtoj. Etarli suv iste'moli ham vazn yo'qotishga yordam beradi. Qahva, energetik ichimliklar, gazlangan ichimliklar va sharbatlardan voz keching va uning o'rniga ko'proq suv ichishni boshlang. Bu sizning tanangizni namlantirishga va sog'lom bo'lishga yordam beradi.
   • Sizga kerak bo'lgan suv miqdori tananing ehtiyojlariga bog'liq. Tavsiya etilgan sakkiz stakan suv kuniga juda umumiy hisob. Tiniq yoki och rangli siydik - siz etarli miqdorda suv ichayotganingizning yaxshi ko'rsatkichidir. Agar siydigingiz och sariq yoki qorong'i bo'lsa, demak siz ko'proq suv ichishingiz kerak.
   • Jismoniy mashqlar paytida siz elektrolitlar darajasini ko'tarishingiz kerak, lekin sizning yagona manbangiz energiya ichimliklar deb o'ylamang. Elektrolitlar aslida suvda erigan tuzdir. Masalan, davriy jadvalning birinchi yoki ikkinchi guruhidagi elementlarni o'z ichiga olgan deyarli hamma narsa (masalan, natriy, kaliy va magniy) suv bilan iste'mol qilinganida elektrolitlar vazifasini bajaradi. Bunday tuzlarni osh tuzi (natriy xlor), banan (kaliy) va minerallarga boy bo'lgan sabzavotlarda (karam) topish mumkin. Jismoniy mashqlar paytida siz, masalan, banan va tuzlangan yong'oqlarni iste'mol qilishingiz mumkin (suv ichishni unutmasdan) - bu sog'lom ovqatlanish usuli, bu kerakli elektrolitlar muvozanatini saqlaydi, shuningdek shirinliklar va sun'iy ranglardan saqlaydi. .
5. 5 G'alati dietalarga ishonmang. Internetda va jurnallarda u yoki bu parhez ikki hafta ichida kino yulduziga o'xshab qolishingizga yordam beradigan "qichqirayotgan" ko'plab reklamalarni topishingiz mumkin. Biroq, bunday parhezlar haqiqatan ham real emas va eng yomoni xavfli. Ro'za tutish, albatta, mumkin emas. Ha, siz odatdagidan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak, lekin butunlay ovqatlanishni to'xtatmasligingiz kerak. Bundan tashqari, Atkins dietasi kabi ba'zi oziq -ovqat guruhlarini butunlay taqiqlaydigan dietalardan voz kechish kerak. Sizning tanangizga turli xil ozuqa moddalari kerak bo'ladi, bu esa sog'lom va baquvvat bo'lishga yordam beradigan turli xil ovqatlardir.
   • Kuniga kamida 1200 kaloriya iste'mol qilish tavsiya etiladi. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, siz kuniga 1000 kaloriyadan kam iste'mol qilmasligingiz kerak, chunki bu o't toshlari kabi sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.

3dan 3 qism: Muntazamlikni saqlang

1. 1 Mashg'ulotlar jadvalini tuzing. Siz ehtiyot bo'lishingiz va mashg'ulotlaringizni to'g'ri rejalashtirishingiz, shuningdek, tanangizga tushadigan stressga e'tiborli bo'lishingiz kerak. Agar siz juda tez mashq qilsangiz yoki faqat oyoqlaringizni nishonga oladigan mashqlardan foydalansangiz, bu shikastlanishga olib kelishi mumkin. Shikastlanish ehtimolini kamaytirish uchun asta -sekin boshlang, ayniqsa sizning jismoniy holatingiz yaxshi bo'lmasa. Jismoniy mashqlar orasida tanangizni dam oling, shuningdek, hech bo'lmaganda ikki soatdan ortiq davom etadigan intensiv mashg'ulotlar bilan shug'ullanmang. Siz yuklayotgan mushak guruhlarini o'zgartiring, masalan, oyoqlaringizni, keyin qo'llaringizni, keyin qorinlaringizni va hokazolarni o'rgating. Bundan tashqari, bu sizga juda charchamaslikka yordam beradi.
   • Masalan, ertalab yarim soat "Maymun qo'llari" mashqini bajarishga harakat qiling, tushlik paytida yarim soat zinapoyadan yuqoriga va pastga tushing va kechqurun yarim soatingizni suzishga sarflang.
   • Mashg'ulot jadvalining yana bir misoli - maktabga yoki ishga ketayotganda yarim soat davomida velosipedda yurish, har kuni sport zaliga piyoda borish, kechqurun o'ttiz daqiqa burpini va yotishdan oldin o'n besh daqiqa taxta mashqlari.
   • Haftada kamida uch -to'rt kun jadvalingizga rioya qiling, mashg'ulotlar chastotasini ikki haftadan kunlikgacha oshiring. Siz bitta jadvalni yoki yuqoridagi variantlardan birini tanlashingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, siz o'zingizning dizayningizni yaratishingiz mumkin. Har kuni bir soatdan ikki soatgacha mashq qilishga harakat qiling, bu sizga bir oy ichida mushaklaringizni ohangga keltirish imkonini beradi.
2. 2 Jismoniy mashqlar va to'g'ri ovqatlanish uchun vaqt ajrating. Agar siz jadvalga rioya qilishni odat qilib qo'ysangiz, mashq qilishni istamasligingiz bilan kurashishingiz mumkin. Har kuni tish yuvish yoki nonushta qilish uchun vaqt ajratganingizdek, sog'lom tushlik va jismoniy mashqlar tayyorlash uchun vaqt ajrating. Bunga ko'nikish uchun biroz qat'iyat kerak bo'ladi, lekin qachonki bu turmush tarzi odatiy odat bo'lib qolsa, siz o'z jadvalingizga rioya qilish odat tusiga kiradi.
   • Masalan, yotishdan oldin yarim soatlik mashg'ulotni ajrating. Dush qabul qilishdan va tishlaringizni yuvishdan oldin, yarim soat davomida, masalan, arqon bilan sakrashda mashq qiling.
   • Belgilangan vaqt jadvalini bajarish uchun o'zingizni mukofotlang. Masalan, rejalashtirilgan jadvalga amal qilgan har hafta o'zingizga sovg'a bering - do'stingiz bilan kinoga boring. Siz hatto o'zingizni oziq -ovqat bilan mukofotlashingiz mumkin, masalan, bitta pechene (bir nechta ovqat eyishni xohlamaslik uchun qimmatbaho do'kondan qimmatbaho pechene sotib oling), bir tomondan, siz o'zingizni mukofotlashingiz mumkin, ikkinchidan, siz hamma narsadan mahrum bo'lishni sezmaydi zavq. Belgilangan vaqtda natijaga erishishga yordam beradigan bir nechta ilovalar ham mavjud. Ularni Internetda qidiring.
3. 3 Sizning turmush tarzingizga mos keladigan mashqlarni tanlang. Boshqa usul - bu sizga yoqadigan mashqlarni tanlash va sizning sevimli mashg'ulotingizga aylanishi, har kuni qilishingiz mumkin, chunki bu sizning kundalik ishingizning bir qismi. Buni haftasiga kamida bir marta sport zaliga tashrif buyuradigan va har dam olish kunlari tog'larga chiqadigan alpinistlar yoki har kuni yugurishdan boshlaydigan yuguruvchilar bajaradilar.
   • Masalan, siz jang san'ati bilan qiziqasiz deylik. Siz dzyudo bilan shug'ullanishni boshlashingiz mumkin. O'z shahringizdan dzyudo bo'limini tanlang va har kuni mashg'ulotlarga qatnashing.
4. 4 Motivatsiyali bo'ling. Og'irlikni yo'qotishning eng muhim qismi bu sog'lom ovqatlanish va ko'p jismoniy mashqlar bilan birlashtirishdir. Bu shuni anglatadiki, tanani siqishning eng yaxshi usuli - bu maxsus mashqlar yoki maxfiy ingredientlar emas, balki motivatsiyani saqlash yo'lini topish. Siz har kuni sport bilan shug'ullanishingizga va dietangizga rioya qilishingizga sabab topishingiz kerak. O'zingizni rag'batlantirishning ko'plab usullari mavjud.Siz quyidagilarni sinab ko'rishingiz mumkin:
   • O'zingiz yoqtirgan mashqni bajaring va o'zingiz yoqtirgan taomni iste'mol qiling. O'zingizga yoqadigan mashqlarni bajaring va ta'mingizga mos taomlar kombinatsiyasini toping. Bu sizga motivatsiyani saqlashga yordam beradi. O'zingiz qiziqtirgan mashqlarni topishga harakat qiling, hatto ular eng samarali bo'lmasa ham. Siz bu mashqlarni uzoq vaqt davomida bajarasiz va ularni to'xtatmaslik juda muhimdir.
   • Boshqa odamlar bilan mashq qiling. Guruhda yugurishni boshlang yoki hatto onangiz bilan mahalliy klubda yoga bilan shug'ullaning. Boshqa birov bilan o'qish, o'zingizni mas'uliyatli his qilishingizga yordam beradi va hatto charchagan yoki o'qishga dangasa bo'lganingizda ham davom ettirishga yordam beradi.
5. 5 Uzoq muddatli echimlarga e'tibor qarating. Plyaj mavsumi yaqinlashmoqda va siz mayo kiyishingizda ajoyib ko'rinishni xohlaysiz. Bilamiz. Ammo shuni tushunish kerakki, bir oy ichida vazn yo'qotish kabi tezkor tuzatishlar doimiy ta'sir ko'rsatmaydi. Agar siz turmush tarzingizga jiddiy o'zgarishlar kiritmasangiz, vazningiz qaytadi va siz mushaklarning ohangini yo'qotasiz. Shu tarzda vazn yo'qotish va semirish sog'lig'ingizga juda salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, shuningdek diabet, yurak kasalliklari va gormonal kasalliklarga olib kelishi mumkin. To'g'ri tanlov-faqat akangizning to'yida chiroyli ko'rinishga emas, balki uzoq muddatli qarorlarga e'tibor qaratish va hayot uchun maqsadlar qo'yish.

Maslahatlar

• Ko'p suv iching. Suv mushaklarning zichligini kamaytiradi va ularni tezroq tiklanishiga yordam beradi.
• Yo'qotilgan kilogramm soniga e'tibor bermang, mushaklarning og'irligi yog'dan ko'proq.
• Sog'lom ovqatlaning.
• Proteinni iste'mol qiling, lekin uni ortiqcha ishlatmang. Baliq, tuxum, yong'oq va tovuq yaxshi oqsil manbai hisoblanadi.
• Agar xohlasangiz, velosiped yoki suzish bilan bir necha kunlik yugurishni almashtirishingiz mumkin.
• Qulay kiyim kiying.
• Muvaffaqiyatga erishishning yagona yo'li - dastlabki rejaga qat'iy rioya qilish.
• Agar yuqorida aytilganlar siz uchun juda qiyin yoki juda oson bo'lsa, o'zingizning mashg'ulotlaringizni loyihalashtiring. Agar mashqlar juda qiyin bo'lsa, unda siz o'zingizga shikast etkazish va sportdan nafratlanish xavfini tug'dirasiz. Agar ular juda sodda bo'lsa, natijani ko'rmaysiz.
• Mashg'ulotdan so'ng darhol ovqat yemang; mashqdan oldin ovqatlanish oshqozon kramplari va og'riqlarga olib kelishi mumkin.
• Do'stlaringiz bilan sport bilan shug'ullaning. Bu takrorlanadigan jadvalning monotonligidan qochishga yordam beradi.

Ogohlantirishlar

• Jismoniy mashqlar sog'lom va muvozanatli ovqatlanish bilan birgalikda eng samarali hisoblanadi.
• Mashg'ulotdan oldin yaxshilab isinib oling va keyin cho'zing.
• Aqlli bo'ling. Jismoniy mashqlar tartibiga tasodifiylikni keltiring.
• Stretch mashqlarini bajaring.
• Qayta ishlatmang.
• Agar boshingiz aylansa, qattiq nafas qisilsa yoki juda charchagan bo'lsangiz, tibbiy yordamga murojaat qiling.