Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: O'quv dasturini ishlab chiqish
• 3 -usul 2: tanani quvvatlantirish
• 3 -usul 3: Marafon masofasini muvaffaqiyatli yengish
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Marafon masofasini yengib o'tish - bu muhim sport yutug'idir. Siz katta sportchi bo'lasizmi yoki endigina boshlanyapsizmi, marafonda qatnashish sizdan jiddiy tirishqoqlikni talab qiladi. Bunday holda, mashg'ulot juda muhim va bu juda uzoq davom etadigan jarayon, shuning uchun sabr-toqatni asta-sekin mustahkamlash uchun 3-6 oylik mashg'ulotlarga vaqt ajrating. Sizning tanangizga ko'p energiya kerak, shuning uchun uglevodlar va oqsillarga boy dietani iste'mol qiling, shuningdek namlikni saqlab qolish uchun ko'p suyuqlik iching. Bundan tashqari, ijobiy munosabatni saqlang, mashg'ulotdan zavqlaning va o'z oldingizga qo'ygan vazifangiz bilan faxrlaning!

Qadamlar

3 -usul 1: O'quv dasturini ishlab chiqish

1. 1 Marafondan kamida 16-24 hafta oldin mashg'ulotlarni boshlang. Marafonga ro'yxatdan o'ting va haqiqiy musobaqadan kamida 6 oy oldin mashg'ulotlarni boshlang. Hatto tajribali marafonchi sportchilar ham jiddiy tayyorgarlikka muhtoj va to'g'ri tayyorgarlik jarohatlarning oldini olishda muhim ahamiyatga ega.
   • Yodingizda bo'lsin, marafonda qatnashishdan oldin uzoq masofalarni bosib o'tish tajribasi bo'lishi kerak. Marafon o'quv dasturlari odatda siz haftasiga 3 marotaba yugurayotganingizni va taxminan 16 km masofani bosib o'tishingizni anglatadi.
   • Maxsus talablar marafondan marafongacha o'zgarishi mumkin. Umuman olganda, siz haftasiga 24-40 km yugurishingiz va 5 va 10 km poygalarda tajribali bo'lishingiz kerak.Ba'zi marafonlar ham ma'lum bir minimal vaqt bilan oldindan saralashdan o'tadi.
   • Agar siz uzoq masofalarga muntazam yugurmasangiz, yangi mashqlar rejimini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
   MUHASISS MASLAHATI

   

   Tayler Kurtvill

   
   
   Professional yuguruvchi Tayler Kurvill - Salomon Running brendining elchisi. AQSh va Nepalda o'tkazilgan 10 ta ultra -marafon va tog 'poygalarida qatnashgan. 2018 yilda Kristal tog 'marafonida g'olib bo'lgan.

   Tayler Kurtvill
   Professional yuguruvchi

   Birgalikda ishlash uchun do'st topish sizning rejangizni bajarishga yordam beradi. Men bilan yugurishga tayyor odamlarni topishdan juda xursandman, bu nafaqat mas'uliyat muhiti yaratadi, balki mashg'ulotlarni davom ettirish istagini rag'batlantiradi. Sovutgichga osilgan nazorat varag'idagi belgilarga qaraganda, tirik odam bilan muloqot qilish yaxshiroqdir.

2. 2 O'zingizga qiyinchilik darajalari bilan haftasiga uchta yugurish mashg'ulotini o'tkazing. Marafonga tayyorgarlikning har xil dasturlari mavjud, biroq ular bir nechta asosiy elementlarga ega. Chidamlilikni asta -sekin mustahkamlash va shikastlanmaslik uchun haftasiga uch marta yugurib, mashg'ulotlar orasida bir kun dam oling. Haftada bir marta uzoq masofaga yugurish, boshqa kunlarda esa tezlik va tezlikka e'tibor bering. Masalan, siz quyida keltirilgan o'quv dasturidan foydalanishingiz mumkin.
   • Seshanba: Yugurish va sprint tezligi oralig'ida 200 va 400 m oralig'ida 8 ta intervalli mashq qiling. Tezlik yukining maqsadli intensivligi maksimal yurak urish tezligining 80-100% gacha bo'lishi kerak.
   • Payshanba: Mashg'ulotning birinchi haftasida 5 km masofadan boshlab, o'rtacha tezlikda tez yugurish. Maqsadli mashqlar intensivligi maksimal yurak urish tezligining taxminan 70% bo'lishi kerak.
   • Shanba: mashg'ulotning birinchi haftasida 16 km dan boshlab sekin tezlikda yugurish. Uzoq yugurish uchun sizning maqsadli intensivligingiz maksimal yurak urish tezligining taxminan 60% bo'lishi kerak.
   • Maksimal yurak urish tezligini hisoblash uchun yoshingizni 220 dan olib tashlang. Yugurish paytida yurak urish tezligini kuzatish uchun fitnes bandini taqing.
3. 3 Yugurishdan oldin va keyin isinish va sovitishni unutmang. Birinchidan, tanangizni stressga tayyorlash uchun tez sur'atda yuring yoki 5-10 daqiqa yuguring. Yugurishdan so'ng, tanangiz dam olish holatiga o'tishi uchun yana 5-10 daqiqa piyoda yoki yugurib yuring.
   • Isitish va sovutish shikastlanish va kramplarning oldini olishga yordam beradi. Yugurishdan keyin oyoq muskullarini cho'zish ham sog'ayib ketishingizga yordam beradi.

   Shikastlanishning oldini olish bo'yicha maslahatlar: Yaxshi o'lchamdagi poyabzal va qulay paypoq kiying. Ikki kun ketma -ket bir xil mushak guruhini yugurishdan yoki pompalamaslikdan saqlaning. Har doim o'z tanangizni tinglang va o'zingizni og'riqdan qutqarishga urinmang.

   
   
4. 4 Taxminan 10 hafta davomida bosib o'tgan masofani haftasiga 10% -20% ga oshiring. Uzoq masofani ko'paytirish - bu keng tarqalgan xato. Buning o'rniga, turli tezliklarda yugurish masofangizni asta -sekin oshiring. Masalan, 32-35 km yugurishga ulgurmaguningizcha, uzoq mashg'ulotingizga 1,5-3 km qo'shing.
   • Agar siz mashg'ulotni o'tkazib yuborsangiz, ketma -ket ikki kun yugurishga urinmang. Agar siz bir haftani o'tkazib yuborsangiz, keyingi hafta uchun masofani ikki baravar oshirmang.
   • Har oy yoki undan ko'p tanaffus qiling va birinchi haftada boshlagan masofani yuguring. Sizning tanangiz tiklanish uchun qo'shimcha quvvatga muhtoj bo'ladi, chunki oyog'ingizga sarflanadigan vaqt ko'payadi.
5. 5 Trening davomida 5K, 10K va yarim marafon yugurishlariga yoziling. Qisqa masofalarga yugurish sizga haqiqiy musobaqa poygalaridan nimani kutish kerakligini bilib olishga yordam beradi. Bo'lajak voqealar haqida ma'lumot olish uchun Internetdan qidirib toping va ularni mashg'ulotlar dasturiga kunlar davomida kiriting.
   • 6 oy ichida uch marafondan ortiq qatnashmang va marafondan oldingi oxirgi uch hafta ichida hech qanday musobaqada qatnashmang.
   • Mashg'ulot dasturiga qisqa masofali musobaqalarni kiritish, poyga kuni nima kutayotganini yaxshiroq tushunishga yordam beradi. Ro'yxatga olish jarayonidan tortib adrenalinga qadar, musobaqalar shu qadar mustaqil o'zgaruvchilardan iboratki, ularga oddiy mashg'ulotlar bilan tayyorgarlik ko'rish mumkin emas.
6. 6 So'nggi uch hafta ichida masofani haftasiga 25% dan 50% gacha kamaytiring. To'liq tiklanish va sizning katta raqobat kuningizga tayyorgarlik ko'rish uchun mashg'ulotlaringiz tugashi bilan mashqlaringizni yumshating. Marafon mashg'ulotlari odatda 16 haftalik minimal; Sizning eng uzoq mashg'ulotingiz 13 -haftada bo'lishi kerak. 14 va 15 -haftalarda yukni kamaytiring va 16 -haftada 1-2 marta yugurish mashqlarini 15-30 daqiqada bajaring.
   • Masalan, agar 13 -haftada, eng uzoq cho'qqisida, siz 35 km, 14 -haftada 24 km, 15 -haftada 16 km yugurgan bo'lsangiz.
   • Marafondan bir kun oldin yugurmang. 16 -haftada engil mashq qilishni unutmang.

3 -usul 2: tanani quvvatlantirish

1. 1 Yugurishdan keyin 15 daqiqa ichida tanangizni sog'lom atirlar bilan quvvatlang. Mushaklarning tiklanishiga yordam berish uchun yugurishni tugatgandan so'ng darhol gazak oling. Bu mashg'ulotlarga ham, katta musobaqalarga ham tegishli. Meva, qatiq, donli non, jigarrang guruch, dukkakli ekinlar, parranda go'shti va baliq kabi uglevodlar va oqsillarga boy taomlarni tanlang.
   • Yugurishdan keyin o'zingizni 90 daqiqadan ko'proq ovqatsiz qoldirmang. Mushaklar kuchli harakatdan so'ng darhol samarali oziqlanadi.
2. 2 Jismoniy mashqlar paytida murakkab uglevodlarga boy dietani iste'mol qiling. Sog'lom va uglevodlarga boy ovqatlar dietangizning taxminan 60-70 foizini tashkil qilishi kerak. 2500 kaloriya dietasi uchun siz uglevodlar sifatida har kuni 1500-1750 kaloriya (yoki 375-440 gramm) iste'mol qilishingiz kerak. Murakkab uglevodlarning yaxshi manbalariga meva, sabzavot, baklagiller, jigarrang guruch, donli makaron va non kiradi.
   • Kundalik uglevodlar miqdori yuqori bo'lgan menyuni tanlash uchun nonushta uchun tuxum va pishloqli to'liq donli non, tushlik uchun salat bilan donli makaron, aperatif uchun meva va yong'oq bo'laklari, kechki ovqat uchun bug'langan sabzavotlar bilan jigarrang guruch kiradi.
   • Murakkab uglevodlar sizning mushaklaringizni glikogen bilan ta'minlaydi, bu sizning tanangiz energiyani to'plash va uni mushaklaringizga etkazish uchun ishlatadi.
3. 3 Kuniga kamida 110-170 gramm protein iste'mol qiling. Qush, baliq va dukkakli o'simliklarni o'z ichiga olgan oqsil manbalarini tanlang. Qoidaga ko'ra, yuguruvchilar har bir kilogramm vazn uchun taxminan 1,5 gramm protein talab qiladi.
   • Masalan, 77 kg vaznli yuguruvchiga kuniga 119 g protein kerak bo'ladi. Bu ehtiyoj og'irligi 170 g bo'lgan tovuq ko'kragining bir qismi, 140 g qizil ikra go'shti, 1 stakan bug'langan soya yoki 2 ta katta tovuq tuxumi bilan qondiriladi.
   • Etarli protein iste'mol qilmaslik yuguruvchilar orasida keng tarqalgan xato. Protein mushaklarning mustahkamligi va chidamliligi uchun zarurdir. Ko'p proteinli ovqatlar ham temirga boy va temirning ozligi mushaklarning charchashiga olib kelishi mumkin.
4. 4 O'zingizning siydikingiz holatiga qarab suv muvozanatini kuzatib boring. Qoidaga ko'ra, kuniga kamida 8 stakan suyuqlik ichishga harakat qiling. Siz ichadigan suyuqlikning aniq miqdori bir qancha omillarga bog'liq, shuning uchun siydik tananing suv balansini baholashning eng yaxshi usuli hisoblanadi.Agar siydik och rangda bo'lsa, suv balansi normaldir, agar siydik qoraysa, bu suvsizlanishni ko'rsatadi.
   • Yugurayotganda har 15-20 daqiqada taxminan 240 ml suyuqlik ichishga harakat qiling. Hech qachon chanqab, mast bo'lishni kutmang; agar chanqagan bo'lsangiz, siz allaqachon suvsizlanasiz.

   Maslahat: Yugurish paytida stakan yoki shishadan ichishni mashq qiling. Shuningdek, marafon kuni yuguruvchilarga qanday ichimliklar berilishini bilib oling (masalan, o'ziga xos ta'mga ega sport ichimliklar). Oddiy bo'lish uchun mashg'ulot paytida bunday ichimlikni iching.

   
   
5. 5 Marafon oldidan sog'lom ovqatlaning va 2 stakan (480 ml) suyuqlik iching. Musobaqa kuni suvsiz qolish uchun, marafon boshlanishidan 2 soat oldin 2 stakan (480 ml) suv yoki sport ichimlikini iching. Energiya olish uchun musobaqadan bir soat oldin 300 kaloriya kam yog'li uglevodli ovqat iste'mol qiling.
   • Misol uchun, yong'oq yog'i va banan bilan to'la bug'doy simitini yoki tovuq va qovoqli makaronni iste'mol qiling.
   • Ovqat hazm qilish buzilishiga olib keladigan ovqatlardan voz keching. Misol uchun, agar sut mahsulotlari ko'pincha sizga muammo tug'dirsa, raqobat kuni qatiq, sut va pishloqdan voz keching.

3 -usul 3: Marafon masofasini muvaffaqiyatli yengish

1. 1 Marafoningizdan oldin oxirgi haftada ko'proq uxlang. Raqobat oldidan har kuni 7-9 soat uxlashga harakat qiling. Marafondan bir kun oldin siz asabiy va hayajonli bo'lishingiz mumkin, bu sizni uxlab qolishingizni qiyinlashtiradi. Ammo, agar siz bundan oldin etarlicha uxlayotgan bo'lsangiz, musobaqadan oldingi uyqusiz tun sizga kamroq ta'sir qiladi.
   • O'zingizni yotishdan 1-2 soat oldin tasalli beruvchi musiqa o'qish yoki tinglash kabi tasalli beruvchi mashg'ulotlar bilan shug'ullanishga ruxsat bering. Miyangizni raqobatdan, kundalik ishlardan va boshqa tashvish manbalaridan chalg'itishga harakat qiling.
   • Yotoqxonani jim va qorong'i tuting va iloji bo'lsa, haroratni 20 ° C atrofida saqlang.
   • Kechqurun kofeinli ichimliklardan saqlaning va yotishdan 3-4 soat oldin og'ir ovqat yemang. Yotishdan oldin, pishloq va donli kraker, donli don yoki banan kabi uglevodlarga boy murakkab ovqatlar bilan sog'lom gazak oling.
2. 2 Musobaqa kuni uchun ob -havo ma'lumotlarini tekshiring va to'g'ri kiying. Agar sovuq tushsa, kiyimning bir necha qatlamini qo'ying, agar kerak bo'lsa, uni olib tashlash mumkin. Issiq havoda ochiq rangli, nafas oladigan kiyim kiying.
   • Namlikka chidamli kiyim kiying, ayniqsa tashqarida etarlicha salqin bo'lsa. Paxta kabi namlikni yutadigan matolardan saqlaning. Sovuq havoda nam kiyim sovuqni keltirib chiqarishi mumkin.
   • Agar siz yugurish paytida kiyim -kechak qatlamlarini olib tashlashingiz kerak bo'lsa, yo'l chetida yo'qotishingiz yoki ketishingizga qarshi bo'lmagan kiyimlardan foydalaning. Agar kiyim yoki paypoqni tez almashtirish kerak bo'lsa, yaqinlaringizdan belgilangan joyda turishni so'rash yaxshidir.
3. 3 Yuguruvchining belbog'li sumkasini, sumkasini yoki ryukzagini kerakli narsalar bilan to'ldiring. O'zingizni katta kunning qiyinchiliklaridan qutqarish uchun musobaqa arafasida energiya barlari yoki jellari, suv, quyoshdan saqlovchi krem, fitnes bilaguzuk (agar ulardan foydalansangiz), quyoshdan saqlaydigan ko'zoynak, kiyim almashtirish va boshqa muhim narsalarni tayyorlang. Yugurish paytida sizga kerak bo'ladigan narsalarni, masalan, fitnes bilaguzuk va energetik barlarni belbog'li sumkangizga joylashtiring. Musobaqadan oldin yoki marafondan keyin kerakli narsalarni oddiy sumka yoki sumkaga soling.
   • Agar kerak bo'lsa, poygada qatnashayotganda do'stingiz yoki qarindoshingiz bilan narsalaringizni ushlab turishni kelishib oling.
   • Rasmiy veb -saytdagi marafon ma'lumotlarini tekshirib ko'ring, sumkalar qabul qilinadi. Siz faqat shaffof plastik to'rva ishlatishingiz mumkin.
4. 4 Tanlov joyiga oldindan etib keling va ro'yxatdan o'tish tartibidan o'ting. Asabingizni ushlab turish uchun erta turing, o'zingizga nonushta qilish uchun ko'p vaqt bering, ro'yxatga olish stoliga keling va musobaqaga ruhiy tayyor bo'ling. Tiqinlar, mashinalar to'xtash joyidagi qiyinchiliklar va boshqa kutilmagan vaziyatlarda qo'shimcha vaqt (kamida 15-30 daqiqa) bering. Yetib kelganingizda, to'g'ridan-to'g'ri ro'yxatdan o'tish joyiga boring va raqamingizni oling.

   Hammasini oldindan rejalashtiring: hududni bilish uchun marshrutni oldindan o'rganing. Mashinada yoki velosipedda marshrutni o'rganing va marshrutning ikkinchi yarmida sizning yaqinlaringiz sizni xursand qilish uchun sizga o'rnidan turishi mumkin bo'lgan joylarni qidiring, sizga atir -upa bering yoki yangi paypoq bering.

5. 5 O'zingizning tezligingizni kuzatib boring, ayniqsa birinchi 16 km. Musobaqa kuni sizning adrenalin darajangiz ko'tariladi va bu sizni o'zingizni boshida haddan tashqari kuchlantirishingizga olib kelishi mumkin. Motivatsiyani saqlab qolish uchun o'z hayajoningizdan foydalaning, lekin uni nazoratda saqlang. Tezligingizni kuzatib turing, pulsingizni tekshiring va masofaning birinchi yarmini bosib o'tishda kuchingizni saqlab qolishga harakat qiling.
   • Hatto mashg'ulot paytida ham, siz qancha vaqt oyoqqa tura olishingizni va raqobatda qancha tezlikda qatnashishingiz kerakligini tushunasiz. Maqsadingizga yaqin bo'lish uchun har bir kilometrni bosib o'tish uchun qancha vaqt ketishini kuzatib boring.
   • O'rtacha, yuguruvchi marafonni 4 soat ichida bajarish uchun har yarim kilometrga 5 daqiqa 16 soniya davomida maqsadli tezlikka ega.
6. 6 O'zingizni ortiqcha yuklamaslik uchun kurs oxiriga yaqinlashganda tezligingizni sekinlashtiring. Xuddi shu tezlikni saqlashga harakat qiling yoki 32 kilometrgacha biroz sekinlashing. Keyin, yo'lning oxirgi oyog'ida 30-60 soniya sekinroq tezlikda yuguring. Masalan, agar sizning maqsadingiz marafonni 4 soat ichida yakunlash bo'lsa, 32 -kilometrdan 5 daqiqa 54 soniyada bir kilometr tezlikda yugurishga harakat qiling va marraga etib boring.
   • Bundan tashqari, yugurayotganda energiya barlari yoki jellar bilan yonilg'i quyishni unutmang. Agar siz birinchi 29 km davomida hech narsa yemasangiz, 32 -kmda siz shunchaki qulab tushasiz.
7. 7 Rag'batlantirish uchun ijobiy vizualizatsiyadan foydalaning. Maqsadingizni yodda tuting, marra chizig'ini kesib o'tishni va u bilan birga keladigan quvonch va g'urur tuyg'usini tasavvur qiling. O'zingizni oldinga siljitish uchun tomoshabinlarning energiyasini to'ydirishga harakat qiling va ularning qo'llab -quvvatlashiga tayaning. Agar siz o'zingizni engib bo'lmaydigan devor ko'tarilganini his qilsangiz, ijobiy munosabatni saqlang va o'zingizni bu devorni buzayotganingizni tasavvur qiling.
   • Eng muhimi, jarayondan zavq olishga harakat qiling. Oldingizda turgan qiyinchilikdan zavqlaning, tanangizni majburlab mag'rur bo'ling!

Maslahatlar

• Marafon marshrutini iloji boricha bilib oling, shu jumladan yo'l bo'ylab tepaliklar soni, ularning kattaligi va tikligi. Ushbu yondashuv yordamida siz to'g'ri mashg'ulotlarga ega bo'lishingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin.
• Oyog'ingiz 800 km masofani bosib o'tganidan keyin har doim yugurish poyabzalini almashtiring. Musobaqa kuni jihozlaringiz buzilmaganligiga ishonch hosil qiling. Va hech qachon musobaqaga yangi poyabzal kiymang.
• Yo'lda bo'lganingizda mashinaning kalitlari va boshqa narsalarda sizga yordam beradigan do'stingiz yoki qarindoshingiz kerakligini oldindan bilib oling.
• Do'stlaringiz bilan yugurish yoki hatto yugurish bo'limiga qo'shilish sizni mashg'ulotlarga undashga yordam beradi.
• Uzoq yugurish paytida izotonik ichimliklar yoki sport ichimliklar tanadan ter bilan ajralib chiqadigan tuzlarni to'ldirishi va oddiy suvdan ko'ra suv muvozanatini saqlashda samaraliroq bo'lishi mumkin.
• Yo'lda sizga qanday ichimliklar taqdim etilishini oldindan bilib oling. O'zingiz bilan energetik bar yoki jel olib kelishingiz kerak bo'lishi mumkin, lekin ko'pincha musobaqada yuguruvchilarga suv yoki energetik ichimliklar beriladi.
• Qichishishni oldini olish uchun sonlaringizni, ko'kraklaringizni va qo'ltiq ostingizga vazelin surting.
• Marafonni tugatgandan so'ng, 15-30 daqiqa davomida uglevodli, oqsilli gazak iste'mol qilishni unutmang.

Ogohlantirishlar

• Chidamlilikni asta -sekin oshirishni unutmang. Agar siz mashaqqatli mashg'ulotlarga va uzoq masofalarga yugurishga o'rganmagan bo'lsangiz, mashg'ulotni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.
• Hech qachon o'zingizni og'riqdan o'tishga majburlamang yoki og'riq, shish, qizarish va shikastlanishning boshqa alomatlariga e'tibor bermang. Surunkali shikastlanishlar yoki ularning asoratlarini oldini olish uchun shubhali alomatlar paydo bo'lgandan keyin imkon qadar tezroq shifokoringizga murojaat qiling.