Qanday qilib oyoqlarini kattalashtirish mumkin (ayollar uchun)

Video: Faqat ayollar uchun Ko’krakni uy sharoitida kattartirish (TO’LIQ MA’LUMOT)

Tarkib

Qadamlar
3dan 1 -qism: Rejimingizni qayta belgilang
3 -qismning 2 -qismi: Oyoqlaringizni kattaroq qilib ko'ring
3dan 3 qism: Yupqa oyoqlarni mashq qilish
Maslahatlar
Ogohlantirishlar

Sizning oyoqlaringiz shunchalik suyakliki, har safar kalta kiysangiz, bu haqda izoh olasizmi? Siz oyoqlaringizni kattalashtirib, ularni shakllantira olasiz, lekin biroz vaqt talab etiladi, chunki tabiiyki, oriq oyoqlar bir xil bo'lib qoladi va yoshga qarab ingichka bo'lib qolishi mumkin. Yaxshi xabar shundaki, siz bir necha dyuymli oyoq mashqlarini bajarib, mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun ko'p kaloriya iste'mol qilishingiz mumkin. Agar hamma narsa muvaffaqiyatsiz bo'lsa, kiyim uslubidagi bir nechta fokuslar yordamida siz katta oyoqlarning illyuziyasini yaratishingiz mumkin. Suyak oyoqlarini qanday qilib kattalashtirish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun o'qing.

Qadamlar

3dan 1 -qism: Rejimingizni qayta belgilang

1 Ko'proq ovqatlaning. Agar siz dietada bo'lsangiz, unda siz oyoq mushaklarini qurishda muammolarga duch kelasiz. Aslida, agar siz oyoq mushaklaringizni quvvatlantirish uchun etarli kaloriya iste'mol qilmasangiz, siz mushaklarni qurolmaysiz. Bu siz yovvoyi tabiatga borib, xohlagan narsani eyishingiz kerak degani emas, lekin sizning maqsadingiz ko'proq oyoqlarni olish bo'lsa, etarli kaloriyani olish juda muhim. Oyoqlaringizga shakli va ta'rifini qo'shib, ozroq vazn olishga yordam beradigan ko'plab sifatli taomlarni iste'mol qiling. Quyidagi sog'lom ovqatlarni to'ldiring:
- Ko'p protein iste'mol qiling. Proteinlar sog'lom mushaklarni qurish uchun juda muhim, shuning uchun uni har ovqat bilan qabul qilish kerak. Siz mol go'shti, cho'chqa go'shti, tovuq, baliq va qo'zichoqni eyishingiz mumkin, agar siz vegetarian bo'lsangiz, tofu (loviya), baklagiller va tuxum.
- To'liq don, sabzavot, meva va yong'oq ham kerak. Ular sizning dietangizning asosi bo'lishi kerak.
- Qayta ishlangan shakar va un, fastfud, kek, pechene, chiplar va energiyani kamaytiradigan boshqa atirlar kabi bo'sh kaloriyalardan saqlaning.
- Oziqlantiruvchi qo'shimchalarni sinab ko'ring. Ba'zi odamlar, kreatin kabi qo'shimchalarni qabul qilib, mushaklarning o'sish jarayonini tezlashtirishi mumkinligiga ishonishadi, bu kukuni tanani mushaklarni quradigan tabiiy kislota bilan qo'llab -quvvatlaydi. Kreatinni oqilona dozalarda ishlatish xavfsiz deb hisoblanadi.
2 Ko'p kardio mashg'ulotlarini to'xtating. Agar sizning maqsadingiz katta oyoqlarga ega bo'lish bo'lsa, yugurish, tez sur'atda yurish va suzish sizga hech qanday yordam bermaydi. Bu mashqlar sizni uzoq vaqt harakat qilish uchun energiya zaxiralaridan foydalanadi. Bu shuni anglatadiki, siz mushaklarning yuqori intensivligiga e'tibor qaratolmaysiz. Ushbu mashqlarni cheklang va kuchingizni oyoqlaringizni kattalashtiradigan mashqlarga yo'naltiring.
3 Buning o'rniga kuch mashqlarini bajaring. Quvvat mashqlari tanangizning energiyasini siz ishlayotgan mushaklarga qaratadi, mushak tolalarini parchalaydi, shunda siz ularni keyinchalik yanada kuchliroq qilib qurasiz. Oyoqlarga qaratilgan kuch -quvvat mashqlari, siz xohlagan tarzda, yalang oyoqlarga olib keladi.
4 Kuchli mashqlarni bajaring. Oyoqlaringizdagi mushaklar tanangizni (va siz ushlab turgan narsalarning hammasini) zinapoyadan yuqoriga va pastga, kun davomida qayerda yurmasangiz ham harakatlantiradi. Bu mushaklarni qurish uchun siz jismoniy mashqlar bajarilmaydigan tananing boshqa qismlariga qaraganda kuchliroq mashq qilishga e'tibor qaratishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, har bir mashg'ulotda siz yurak urish tezligini oshirishingiz kerak, bu sizning mushaklaringizni "kuyish" ga olib keladi. Mushak tolalarini keyinchalik qayta tiklash uchun ularni sindirish kerak, lekin kuchliroq va ko'proq.
- Har bir mashq uchun, siz 10 martagacha to'g'ri ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irlikni ko'taring. Agar siz bu vaznni taxminan 15 marta takrorlashni osonlikcha ko'tarishingiz mumkin bo'lsa, unda og'irlik siz uchun juda yengil, va agar siz og'irlikni bir necha bor ko'tarolmasangiz, bu siz uchun juda og'ir.
- Bir necha haftadan so'ng intensivlikni saqlab qolish uchun ko'proq vazn qo'shing.
- Tezroq o'qing. Sekin -asta emas, tez va portlovchi mashq qiling. Tez mashq qilish sizning mushaklaringizni tezroq isitadi, bu sizga ko'proq ishni bajarishga yordam beradi. Mashqlar orasidagi tanaffuslar bilan 2 daqiqada iloji boricha ko'p takrorlashni bajaring.
5 Muqobil mushak guruhlari. Har kuni bir xil mushak guruhini qurmang. Agar siz bir kun buzoq mushagi ustida ishlasangiz, ertasi kuni son mushaklariga e'tibor qarating. Bu sizning mushaklaringizga dam olish va mashg'ulotlar o'rtasida kuchaytirish imkoniyatini beradi. Bundan tashqari, u sizni samolyotdan uzoqlashtiradi, mushaklarni "zarba" holatida ushlab turadi, ularni parchalaydi va keyin tiklaydi, lekin ancha kuchliroq.
- Agar sizda bir hafta ichida chayqalishlar, qutilarga sakrash va oyoqlarning buklanishlarini o'z ichiga oladigan og'ir mashg'ulotlar bo'lsa, keyingi haftada o'lik ko'tarilishlarga, moyil oyoqlarning burmalariga va o'pkalarga o'ting.
- Og'irlikni qo'shish - tekislikni oldini olishning yana bir usuli. Taxminan har ikki haftalik mashg'ulotda vazn qo'shing.

3 -qismning 2 -qismi: Oyoqlaringizni kattaroq qilib ko'ring

1 Yaltiroq shim kiying. Ular sonlarni o'rab olishadi, lekin tizzada bo'sh bo'lishadi, bu pastki oyoqni vizual ravishda kattalashtiradi va oyoqlaringizga chiroyli shakl qo'shadi. Ammo sizga yoqmasa, mash'ala kiyishingiz shart emas. Hatto bir oz yonib turadigan shim ham siluetingizni o'zgartiradi va oyoqlaringizni kattalashtiradi.
2 Qattiq shimlardan saqlaning. Ular sizning oyoqlaringizni gugurtga o'xshatish uchun yaratilgan, shuning uchun agar siz oyoqlaringizni kattaroq qilib ko'rsatmoqchi bo'lsangiz, ulardan uzoqroq turing.Ammo, agar siz hali ham bunday jinsi shimlarni sotib olishga qaror qilsangiz, kestirib, tizzangizda chayqalishlar bo'lishi mumkin bo'lgan variantlarni qidiring. Qichishish oyoq chizig'ini buzadi va sizning oyoqlaringiz kattaroq degan tasavvurni yaratadi.
3 Naqshli tayt va shimlarni qidiring. Gullar, chiziqlar, polka yoki galstukli tayt va shimlarga boring - ranglar qancha ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi. Oyoqlaringizni kattaroq qilib ko'rsatadigan naqshlar kiysangiz, qorong'i, sof ranglar kiysangiz, oyoqlaringiz ingichka va mayda ko'rinishi mumkin.
4 Tizzagacha etik kiying. Tizgacha cho'zilgan etiklar sizning kaftingizning ko'rinishini butunlay o'zgartirishi mumkin. Qisqartirilgan etiklar o'rniga qalin, qalin etiklarni tanlang. Oyoqlari kattaroq ko'rinishi uchun ularni jinsi shim yoki tayt kiying.
- Shimlar ustida etik kiyish oyoqlaringizga biroz hajm qo'shadi. Modali ko'rinish uchun bu etiklarni jinsi shimlarga kiyishga harakat qiling.
5 Tanangizga mos etek va liboslar kiying. Agar siz bo'shashgan va to'lqinli ko'ylaklar kiysangiz, unda oyoqlaringiz kichkina ko'rinadi. Yupqa yubka va ko'ylak kiyib, oyoqlaringiz matoning tagida qolib ketganga o'xshamaydi.
6 Tizzadan biroz balandroq bo'lgan ko'ylaklar va yubkalar kiying. Tizzadan 2,5-5 sm baland liboslar kiying; bu sizning oyoqlaringizni kichikroq qiladi. Juda qisqa yubkalar kiyish sizning oyoqlaringizga e'tiborni qaratadi, tizzadan bir oz pastroq liboslar sizning ingichka oyoqlaringiz va kiygan matoning kontrastini ta'kidlaydi.

3dan 3 qism: Yupqa oyoqlarni mashq qilish

1 Squats qiling. Bu sizning kestirib yumaloqlash uchun qila oladigan yagona yaxshi mashqdir, chunki bu mashqda bu sohadagi eng ko'p mushak tolalari ishtirok etadi. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, siz og'irliksiz squats qilishingiz mumkin. Keyinchalik rivojlangan sportchilar uchun og'irligi 10-12 marta ko'tariladigan shtanga oling. Agar siz shtanga ishlatmaslikni afzal ko'rsangiz, uning o'rniga ikkita dumbbellni ishlatishingiz mumkin. Mana, qanday qilib to'g'ri o'tirish kerak:
- Oyoqlarning elkasi kengligida bir tekis turing.
- Tizlaringizni egib, kestirib, erga parallel bo'lguncha cho'king.
- Bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- 3 to'plam uchun 10-12 marta takrorlang.
2 Yurish bilan shug'ullaning. Bu mashqlar sizning dumg'aza, quad va son suyaklaringizning mushaklarini ishlaydi va bir muncha vaqt o'tgach, siz mushaklaringizni qurib, oyoqlaringizni yumalab olasiz.
- Bir oyog'ingiz bilan oldinga katta qadam qo'ying.
- Bu holatda, orqa tizzangizni erga tushiring.
- Tanangizni erga perpendikulyar tuting.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga ko'tarilib, boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
3 Qutiga o'ting. Bu siz minimal asbob -uskunalar bilan bajarishingiz mumkin bo'lgan yana bir yaxshi mashqdir va buzoq mushaklarini qurish uchun yaxshi ishlaydi. Qutining oldida turing, shunda siz unga sakrab tushasiz. Quti qanchalik baland bo'lsa, unga sakrash shunchalik qiyin bo'ladi. Barmoqlaringizni qutiga qaratib boshlang. Siqilish bilan egilib, qutiga to'liq sakrab tushing, shunda oyog'ingiz ham uning ustida bo'ladi. Erga sakrab tushing. Takrorlang.
- Qutining etarlicha og'ir ekanligiga ishonch hosil qiling, siz unga sakraganingizda sirg'alib ketmaydi.
- Qutiga sakrashda dumbbelllardan foydalanish yaxshi emas; Agar sog'insangiz, qo'llaringiz kerak bo'lishi mumkin.
4 Oyoqlaringizni kengaytiring. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga har qanday vaznli sport zalida standart bo'lgan hamstring mashinasi kerak bo'ladi. Mashinani taxminan 10 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan eng og'ir vaznga yuklang. Bu sizning oyoqlaringiz qanchalik kuchli ekanligiga qarab 20 dan 50 kilogrammgacha bo'lishi mumkin.
- Pastki panjada tizzalari va oyoqlari bukilgan holda mashinaga o'tiring.
- Og'irlikni ko'tarish uchun oyoqlaringizni tekislang, so'ngra pastga tushiring.
- 3 to'plam uchun 10-12 marta takrorlang
5 Oyoqlarning tik turishini qiling. Bu mashqlar mashinasini talab qiladigan yana bir mashq. Sizga oyoq bilagiga kabel ulash orqali og'irliklarni ko'tarish imkonini beradigan Leg Curl trener kerak bo'ladi. Mashinani 20-50 funtdan (yoki undan ko'p) taxminan 10 marta ko'taradigan og'irlik bilan yuklang.
- Oyoq Bilagi zo'r simni ulang va qo'llab -quvvatlash panjarasini qo'llaringiz bilan ushlang.
- Orqa ko'tarish bilan tizzangizni buking, so'ng tizzangizni yana to'g'rilang.
- 3 to'plam uchun 10-12 daqiqa takrorlang, so'ng oyog'ingizni supurib, xuddi shunday qiling.
6 O'lik yuk ko'tarish. Ushbu mashq sonlarning mushaklariga qaratilgan bo'lib, ular yanada aniqroq oyoqlarni yaratish uchun zarurdir. Sizga vazni 10 barobarga qadar to'xtamasdan ko'tarishingiz mumkin bo'lgan shtanga kerak bo'ladi.
- To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida, belingizni buking va oyoqlaringizni to'g'rilab turing. Barni qo'llaringiz bilan ushlang.
- Oyoqlaringizni to'g'rilab turing, barbellni dumba tomon ko'taring, so'ng erga tushiring.
- 3 to'plam uchun 10-12 marta takrorlang.

Maslahatlar

Agar siz qattiq dietada bo'lsangiz va muntazam ravishda sport bilan shug'ullanmasangiz, unda oyoqlaringiz ingichka bo'lib qoladi. Kaloriya va mushaklar mashqlarining kombinatsiyasi mushaklarni mustahkamlashning kalitidir.