Tarkib

• Qadamlar
• 4 -usul 1: boshlang'ich pozitsiyasini oling
• 4 -usul 2: Mashqni bajarish
• 3 -usul 4: Kengaytirilgan versiya
• 4 -usul 4: Chastotasi
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar
• Sizga nima kerak
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Oyoqlaringizni va yuqori tanangizni bir vaqtning o'zida ko'tarish - qorin bo'shlig'ini mustahkamlash uchun ajoyib mashq. Agar siz qorin bo'shlig'ida yengillikni topmoqchi bo'lsangiz, bu mashq sizga juda mos keladi.

Qadamlar

4 -usul 1: boshlang'ich pozitsiyasini oling

1. 1 Butun orqa bilan erga yotib, oyoqlaringizni to'g'rilang.
2. 2 Qo'llaringizni boshingiz va tepangiz bo'ylab cho'zing.

4 -usul 2: Mashqni bajarish

1. 1 Nafas olayotganda qo'llaringizni, tanangizni va oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring. Oyoqlar va qo'llar eng yuqori nuqtada uchrashadi. Yuqori pozitsiyada siz glutlaringizni muvozanatlashtirasiz. Oyoqlari erga 35-45 daraja burchak ostida tekis turishi, qo'llaringiz esa oyoqlariga parallel bo'lishi kerak.
2. 2 Nafas olayotganda, oyoq va qo'llaringizni boshlang'ich holatiga tushiring.
3. 3 Takrorlang.

3 -usul 4: Kengaytirilgan versiya

1. 1 Mashqni qiyinlashtirish uchun gimnastika to'pidan foydalaning.
   • Oshqozon bilan to'p ustida yolg'on gapiring. Qo'llaringiz bilan sekin oldinga yuring, faqat to'piq va oyoqlari to'p yuzasida bo'lguncha.
2. 2 Nafas olayotganda, tizzalaringizni buking va to'pni tanangiz tomon aylantiring. Yelkangizni tashlamang yoki belingizni egmang. Buning o'rniga, tanangizni qo'llab -quvvatlash uchun qorin bo'shlig'ini tarang qiling.
3. 3 Nafas olayotganda, oyoqlaringizni tekislang va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

4 -usul 4: Chastotasi

1. 1 Har bir to'plam uchun ushbu mashqni 10 dan 12 tagacha takrorlang. Hammasi bo'lib 2-3 to'plamni to'ldiring.
2. 2 Ish vaqtidan tashqari poezd. Natijalarni ko'rish uchun 6 hafta davomida haftasiga 4 kun 2 dan 3 gacha to'plamni bajarishga harakat qiling. Eng tez ta'sir qilish uchun yondashuvlar sonini va mashg'ulot vaqtini oshiring.

Maslahatlar

Ogohlantirishlar

Sizga nima kerak

• Yoga mat (ixtiyoriy).

Maslahatlar

• Ushbu mashq asosiy mushaklarning kuchini va egiluvchanligini kuchaytirishga qaratilgan.
• O'zingizni engillashtirish uchun oyoqlaringizni yuqoriga ko'targanda tizzangizni bukishingiz mumkin.
• Qo'llaringiz bilan oyoqlaringizga tegmang, lekin ularni bir -biriga parallel joylashtiring.
• Buni ortiqcha qilmang. Asta -sekin tezlikni oshirib, o'z chegaralaringizda mashq qiling.

• Qo'llaringiz va oyoqlaringiz tepada taxminan bir -biriga parallel bo'lishi kerak.
• Qachonki sizning oyoqlaringiz va qo'llaringiz eng yuqori nuqtada bo'lsa, erga faqat dumba tegadi.
• Agar siz mukammallikning eng yuqori darajasiga erishgan bo'lsangiz, unda dori to'pini og'irlik beruvchi vosita sifatida qo'lingizga oling.

Ogohlantirishlar

• Agar mashqlar to'g'ri bajarilmasa, siz bel sohasida shikastlanish xavfi bor.

• Mashqni tavsiya etilgan marta takrorlang.
• Agar siz kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq narsani qilsangiz, siz mushaklarda yonish hissi sezasiz.
• Buni ortiqcha qilmang.