Tarkib

• Qadam bosish
• 3-usulning 1-usuli: Parhezni sozlash orqali ozish
• 3-dan 2-usul: Quvvat mashqlarini bajarish orqali kuchliroq mushaklarni oling
• 3 dan 3-usul: HIIT mashqlari bilan kun tartibini kengaytiring
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Yog 'yoqish va mushaklarni kuchaytirish ikkala muammo. Ammo sog'lom ovqatlanish va yangi mashqlar rejasi bilan siz ikkalasida ham bir vaqtning o'zida ishlashingiz mumkin! Ko'p miqdorda oqsil va foydali uglevodlarni iste'mol qiling. Bu sizga sport zaliga borish va kuch-quvvat mashqlarini bajarish uchun zarur bo'lgan energiya beradi. Bundan tashqari, iloji boricha samarali ravishda yog'ni yoqish rejangizga intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) shakllarini kiritishingiz kerak.

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: Parhezni sozlash orqali ozish

1. Kundalik ravishda qancha kaloriya kerakligini hisoblang. Og'irlikni yo'qotish uchun siz energiya tanqisligini yaratishingiz kerak. Demak, siz sarflaganingizdan ko'ra ko'proq energiya sarflashingiz kerak. Kuniga qancha kaloriya kerakligini hisoblash uchun siz onlayn kalkulyatordan foydalanishingiz mumkin. Har kimning ehtiyojlari har xil, shuning uchun har doim kalkulyatordan foydalaning va shunchaki umumiy ko'rsatmalarga qaramang.
   • Taxminan qancha energiya kerakligini bilishingiz bilanoq, umumiy energiya ehtiyojingizdan 300 kaloriya chiqarib oling. Masalan, kalkulyatorga ko'ra kuniga 1800 kaloriya kerak bo'lsa, ozishni istasangiz, kuniga 1500 kaloriya iste'mol qilmasligingizga ishonch hosil qiling.
   • Sport bilan shug'ullanish uchun sizga katta kuch kerakligini esingizdan chiqarmang, shuning uchun to'satdan kamroq kaloriya olishga harakat qilish kerak deb o'ylamang.
   • Qaysi foydali moddalar kerakligi haqida doktoringizdan maslahat so'rang.
2. Eng ko'p foydali moddalarni olish uchun to'liq ovqatlarni tanlang. Sizga energiya beradigan va tanangizga kerakli narsalarni beradigan ovqatlarni tanlang. Qayta ishlanmagan yoki minimal darajada qayta ishlangan ovqatlar tanangiz uchun eng yaxshi yoqilg'idir. Bundan tashqari, bunday toza ovqatlar sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradi, chunki ular tarkibida odatda qayta ishlangan ovqatlarga qaraganda kam yog 'va shakar bo'ladi. Qayta ishlanmagan va minimal darajada qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlariga misollar:
   • Meva
   • Sabzavot
   • Dukkaklilar
   • Kartoshka va boshqa ildiz sabzavotlari
   • Donli donli mahsulotlar
3. Mushaklarni kuchaytirish va to'yish uchun ko'proq protein iste'mol qiling. Kamroq kaloriya iste'mol qilsangiz, tanangiz mushaklarni osonroq qurishi uchun ko'proq protein olish kerak bo'lishi mumkin. 500 gramm vazniga taxminan 0,35 gramm protein iste'mol qilishga harakat qiling (tana vazniga 1 gramm). Siz har xil sog'lom oqsillarni iste'mol qilishingiz mumkin, masalan:
   • Tovuq
   • kurka
   • go'shti Qizil baliq
   • Tuna
   • Tuxum
   • Sutli mahsulotlar
4. Haftasiga yarim funtdan to'liq funtgacha yo'qotishni maqsad qiling. Sekin va barqaror sog'lom vazn yo'qotish kaliti. Bundan tashqari, agar siz juda tez kilogramm bersangiz, siz ham mushaklarni yo'qotasiz. Shuning uchun, o'zingizga haftasiga bir yarim kilogrammdan doimiy ravishda ozishni maqsad qilib qo'ying.

3-dan 2-usul: Quvvat mashqlarini bajarish orqali kuchliroq mushaklarni oling

1. Haftada uch marta mushaklarni kuchaytirish uchun soatiga to'rtdan uch qismiga mashq qiling. Mushaklarni kuchaytirishning eng yaxshi usuli bu og'irlikni ko'tarish tartibini boshlashdir. Siz ikkala bepul og'irlik va mashinadan yoki ikkalasining kombinatsiyasidan foydalanishingiz mumkin. Haftasiga 3 ta mashg'ulotni rejalashtiring, har bir mashq uchun taxminan 45 daqiqa vaqt sarflang.
   • Iloji bo'lsa, ketma-ket 3 kun emas, balki har kuni mashq qiling.
   • Sport zaliga qo'shilishni o'ylab ko'ring. Sport zalida siz kerakli barcha jihozlardan foydalanishingiz mumkin va sizga rahbarlik qiladigan xodimlar mavjud.
2. Shuningdek, har bir mashg'ulot paytida oyoq mashqlarini bajaring. Sizning oyoqlaringiz mushaklarning muhim guruhidir, shuning uchun siz ularni har mashqda ishlashingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Agar siz sport zalida mashq qilsangiz, xodimdan og'irlik ko'tarish mashinalaridan qanday foydalanishni ko'rsatishini so'rang. Oyoqlaringizni va to'rt boshli mushaklarni, shuningdek, ichki va tashqi sonlaringizni mashq qiling. Agar siz bepul og'irliklardan foydalansangiz, har bir mashg'ulot davomida quyidagilardan birini bajarishga harakat qiling:
   • Squats
   • O'pka
   • O'liklarni olib tashlash
3. To'liq mashq qilish uchun tortish va itarish mashqlarini bajaring. Jismoniy mashqlaringizdan maksimal darajada foydalanish uchun siz mushaklaringizni har tomondan ishlashingiz uchun og'irlikni ikkala surishingiz va tortishingiz kerak bo'ladi. Samarali surish mashqlariga dastgoh pressi, tepadagi press va trisep diplari kiradi. Tortish mashqlariga qator mashqlari va tortishish mashqlari kiradi.
   • Siz ishlatadigan vazn miqdori sizning ahvolingizga bog'liq. Siz taxminan 1 kilogramm vazndan boshlashingiz va asta-sekin ko'proq qo'shishingiz mumkin. Xuddi shu narsa ketma-ketlik soni va takroriy takrorlash soni uchun ham amal qiladi. Umuman olganda, ehtimol siz 10-12 marta 2 dan 3 gacha yugurishdan boshlaysiz.
4. Qorin bo'shlig'i mushaklarini qurish uchun "asosiy barqarorlik mashqlari" yoki asosiy mashqlarni bajaring. Qattiq qorin bo'shlig'ini olish uchun siz asosiy mushaklaringizni mashq qilishingiz kerak. Bu sizga umumiy kuch va barqarorlikni oshirishga yordam beradi.
   • O'zingizning ishingizni taxta deb nomlangan narsalar bilan to'ldiring. Dastlab bitta taxtani bir vaqtning o'zida 30 soniya ushlab turing va asta-sekin 2 daqiqagacha oshiring. Eğimli mushaklaringizni ishlash uchun 1 qo'lga yonbosh taxtalar qo'shishingiz mumkin.
   • Sport zalidagi barqaror bardan osib qo'ying. Ushbu mashq uchun tizzangizni ko'kragingizga ko'taring va keyin ularni pastga tushiring. Dastlab siz buni faqat bir necha marta qilishingiz mumkin, ammo siz sonini asta-sekin seriyalar uchun 10-12 ga oshirishingiz mumkin.
5. O'zingizning taraqqiyotingizni o'quv kundaligida kuzatib boring. Har bir mashqdan so'ng, har mashqni necha marta bajarganingizni va og'irlik qanchalik og'irligini yozing. Shu tarzda siz qachon boshlaganingiz haqida umumiy ma'lumotga ega bo'lasiz va qaysi sohalarda rivojlanib borayotganingizni ko'rishingiz mumkin. Siz shunchaki daftarga qaydlar qo'yishingiz yoki maxsus dasturdan foydalanishingiz mumkin.
6. Agar siz kuch-quvvat mashqlari bilan yangi tanishsangiz, murabbiy bilan suhbatlashishni o'ylab ko'ring. Agar siz og'irliklarni boshlagan bo'lsangiz, ularni to'g'ri ishlatishingiz juda muhimdir. Agar siz birinchi marta shu tarzda mashq qilmoqchi bo'lsangiz, murabbiy bilan maslahatlashsangiz yaxshi bo'ladi. Agar siz sport zalida mashq qilsangiz, murabbiydan o'quv mashg'ulotlarini tashkil qilishda yordam berishini so'rang.
   • Ko'pgina sport zallari bepul kirish darsi yoki mashg'ulotni taklif qilishadi.
   • Shaxsiy murabbiyga ega bo'lish sizning byudjetingizdan tashqarida bo'lishi mumkin va bu umuman muammo emas. Shuningdek, Internetda taniqli manbalardan olingan videolarni tomosha qilishingiz mumkin, bunda yaxshi o'qitilgan tanangiz qanday ko'rinishini bilasiz. Yaxshi manbalarga ACE treninglari, fizioterapevtlar va kineziologlar tomonidan tayyorlangan videofilmlar va litsenziyaga ega shaxsiy murabbiylardan olingan videolar kiradi.
7. Jarohatni oldini olishga yordam beradigan cho'zish mashqlarini qo'shing. Har mashqdan so'ng mushaklaringizni cho'zishni odat qiling. Har bir mashg'ulotda 5-10 daqiqagacha cho'zish mashqlarini maqsad qilib qo'ying. Siz tanangizdagi har qanday mushakni cho'zishingiz shart emas, lekin o'sha kuni ishlagan tanangiz qismidagi kuchlanishni kamaytirganingizga ishonch hosil qiling.
   • Barmoqlaringizni oddiy teginish bilan oyoqlaringizni cho'zing.
   • T-ga o'xshab qolishingiz uchun qo'llaringizni elkangizning balandligidan tekis qilib cho'zing, shunda kaftingizni shiftga qarating. Sekin-asta kaftlaringizni pastga tomon burang, qo'llaringizni T holatida saqlang. Stretch holatini bir lahza ushlab turing, so'ngra kaftingizni shipga qaytaring. Ikki yo'nalishda 4-5 marta cho'zing.

3 dan 3-usul: HIIT mashqlari bilan kun tartibini kengaytiring

1. Uzoq kardiojarrohlik mashg'ulotlari o'rniga HIIT aka yuqori intensiv mashqlar bilan shug'ullaning. HIIT mashg'ulotlari - bu yurak urish tezligini oshirish va tanangizni tezda yog 'yoqish rejimiga o'tkazish uchun ajoyib usuldir. Yuqori intensiv mashg'ulotlar yaxshi tanlovdir, chunki kardiojarrohlik mashg'ulotlari ko'p kaloriyalarni yoqishi mumkin bo'lsa-da, ular yog 'bilan bir qatorda mushaklarning parchalanishiga olib kelishi mumkin. Agar siz bir vaqtning o'zida mushaklarni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz va ozishni xohlasangiz, interval aka HIIT mashqlari bu yo'l.
2. 3 dan 5 minutgacha qizdiring. Jismoniy mashqlar uchun sekinlik bilan tayyorgarlik ko'rish uchun tanangizga imkoniyat bering. Isitish uchun oddiy mashqni tanlang va intervallarni boshlashdan bir necha daqiqa oldin bajaring. Masalan, siz quyidagilarni qilishingiz mumkin:
   • Vujudingizni mushuk yoki sigir holatiga olib chiqish
   • Qo'lingizni silkitib, dumaloq harakatlar qiling
   • Oyoqlarini oldinga va orqaga silkit
   • Arqonni sakrab sakrayvering
3. 60 soniya davomida iloji boricha qattiqroq harakatlaning. O'sha daqiqada nima qilishingiz muhim emas. Muhimi, siz o'zingizni bir daqiqaga cheklab qo'yishingiz kerak. Albatta siz hali ham nafas olishingiz kerak, ammo to'liq jumlalar bilan gaplashish juda qiyin. Telefoningizda yoki soatingizda taymerni o'rnating, shunda vaqt tugaganligini bilib oling. Buning uchun mos mashqlar:
   • Yon o'pka
   • Jakka sakrash
   • Sprinting
4. Sekinlashtiring va 2 dan 4 minutgacha tiklang. Endi siz yana yurak urishingizni tushirishingiz kerak. Siz harakatni davom ettirishingiz kerak, endi bir xil tezlikda emas. Ushbu tiklanish davrida siz qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarishingiz (o'tirish) yoki o'zingizni itarishingiz, yugurish yo'lakchasida yurishingiz yoki sekin velosipedda harakatsiz velosipedda yurishingiz mumkin. Maqsad kaloriyalarni yoqishni davom ettirish, shu bilan birga nafas olish va kuchingizni tiklashdir.
5. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun haftasiga 1-3 HIIT mashqlarini bajaring. Eng yaxshisi, haftasiga 20-30 daqiqadan iborat 2-3 mashg'ulotni maqsad qilib qo'ying. Kunlarni almashtiring, shunda siz 1 kun kuch mashqlarini, ertasi kuni esa HIIT mashg'ulotlarini bajarasiz.
   • Siz telefoningizda HIIT dasturlarini yuklab olishingiz mumkin, ular sizni mashg'ulotlar davomida sizga ko'rsatma beradi.
   • Ko'pgina sport zallari HIIT yoki intensiv mashg'ulotlarda mashg'ulotlar olib boradi. Agar siz guruhda mashq qilishni xohlasangiz, imkoniyatlar haqida so'rang.
   • Treningning juda intensiv shakllari yuragingizni charchatishi mumkin. Agar siz HIIT jismoniy mashqlar paytida maksimal yurak urish tezligining 80% dan oshsangiz, ushbu mashqni haftada bir marta cheklang, yuragingiz tiklanib, kuchliroq bo'lishiga vaqt bering.

Maslahatlar

• Zerikmaslik uchun har xil o'quv shakllarini almashtiring.
• Sizning vazningizni kuzatib borish va har qanday muammolarni qayd etish uchun oziq-ovqat kundaligini saqlang.

Ogohlantirishlar

• Agar boshingiz aylansa yoki nafas olish qiyin bo'lsa, mashqlarni to'xtating.
• Ovqatlanish va jismoniy mashqlar odatlaringizga jiddiy o'zgartirish kiritmasdan oldin, shifokoringiz bilan uchrashuvga boring.
• Spotter ishlatmasdan hech qachon og'ir vaznni ko'tarmang.