Tarkib

• Qadam bosish
• 4-qismning 1-qismi: uxlash muhitini optimallashtirish
• 4-qismning 2-qismi: ongingizni va tanangizni uxlashga tayyorlash
• 4 ning 3 qismi: chalg'itadigan usullardan foydalanish
• 4-qismning 4-qismi: Uzoq muddatli echimlarni amalga oshirish
• Maslahatlar

Ko'p odamlar uxlab qolish, uxlab qolish va bir necha soatlik tuyulgan narsalarga o'girilib, oxir-oqibat bezovta uyqusiga aylanishdan oldin muammolarga duch kelishadi. Bu juda asabiylashtiradigan muammo bo'lishi mumkin. Bu sizning uyqu vaqtingizni qisqartiradi va ertasi kuni siz charchagan va jirkanch his qilasiz. Yaxshiyamki, sizning ongingiz va tanangizni bo'shashtirish va qisqa vaqt ichida ham, uzoq muddatda ham tez uxlab qolish qobiliyatini yaxshilash uchun ko'p narsalar qilishingiz mumkin. Ushbu maqola sizga qanday qilib ko'rsatiladi.

Qadam bosish

4-qismning 1-qismi: uxlash muhitini optimallashtirish

1. Yotoqxonangizni salqin tuting. Issiq xonada uxlash - bu o'ralgan adyol va qizg'in tushlarning retsepti, salqin va qorong'i muhit sizga tez uxlab, yaxshi uxlashga yordam beradi. Optimal uxlash harorati 18 dan 20 ° C gacha, shuning uchun termostatni pastga aylantiring va qopqoq ostiga tushing.
   • Albatta sizning xonangiz muzli bo'lsa, uxlab qolish oson bo'lmaydi, shuning uchun sizga mos keladigan haroratni toping, shunchaki salqin tomonda bo'lishga harakat qiling. Yodingizda bo'lsin, ko'rpalarni iliq xonada tepib yuborishdan ko'ra, sovuq xonada to'plash yaxshiroqdir.
   • Agar sizda qizib ketish yoki tunda terlash bo'lsa, o'zingizni salqin tutishingiz uchun boshqa narsalar qilishingiz mumkin. Tana harorati past bo'lishi va teringiz teridan uzoqlashishi uchun sovutadigan matras qopqog'iga va namlik o'tkazmaydigan choyshabga sarmoya kiritishni o'ylab ko'ring.
2. Xonangizni toza tuting. Xonangizni toza saqlash sizni ancha qulay va qulay his qilasiz.
   • Toza bo'lish uxlashni osonlashtirishi mumkin, chunki bo'shashganda tezroq uxlaysiz.
3. Barcha chiroqlarni va elektron uskunalarni o'chiring. Qorong'i bo'lsa, bu sizning miyangizga uxlash vaqti kelganini tushunishga yordam beradi, sizni uxlaydigan gormonlarni chiqaradi. Yotishdan oldin yotoqxonangizda juda ko'p yorug'lik bo'lsa yoki ekranga uzoq vaqt tikilib tursangiz, bu gormonlar chiqarilishini sekinlashtirishi va uxlab qolishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Bunga qarshi kurashish uchun yotoqxonangizni iloji boricha qorong'i tuting va yotishdan oldin kamida bir soat davomida barcha elektronikalarni o'chiring.
   • Yotoqxonangizda yonib turgan budilnikdan saqlaning. Tungi soat 3 ekanligini va siz hali ham bedorligingizni bilish vaziyatga yordam bermaydi. Bu sizning xavotiringizni kuchaytiradi va uxlab qolish ehtimolini yanada oshiradi.
   • Yotoqxonangizga televizor yoki o'yin konsolini o'rnatishdan saqlaning va tizza kompyuteringizni yotoqxonaga olib kelmaslikka harakat qiling. Siz miyangiz yotoqxonangizni ish va o'yin maydoni emas, tinchlik va uxlash joyi sifatida tan olishini xohlaysiz.
   • Uyali telefoningizni o'chiring yoki hech bo'lmaganda "bezovta qilmang" rejimiga qo'ying.
   • Sizning telefoningiz sizning yoningizda ekanligiga ishonch hosil qiling, chunki ekrandan yoki qo'ng'iroqlardan pop-up xabarnomalar bo'lishi mumkin, bu sizni bezovta qiladi. Agar yoningizda telefoningizni xohlasangiz, uni o'chirib qo'ying. Agar u sizning komidxonangizda bo'lsa, elektron pochta xabarlarini, Facebook-dagi sahifangizni tekshirish vasvasasi sizni hushyor tutadi. Yotishdan oldin taxminan 1-2 soat davomida texnologiyasiz ekanligingizga ishonch hosil qiling.
4. Yostiqlaringiz va matraslaringiz qulay bo'lishiga ishonch hosil qiling. Agar to'shagingizni qulay deb bilmasangiz, uxlashda qiynalishingiz ajablanarli emas. Sizning matrasingizni ehtiyojlaringizga qarab qattiqroq yoki yumshoqroq bilan almashtirish vaqti kelganini o'ylab ko'ring. Shu bilan bir qatorda, siz hozirgi to'shagingizni ag'darishga urinib ko'rishingiz mumkin, chunki pastki qismida chuqurliklar va zarbalar kamroq bo'lishi mumkin. Bo'yin yoki bel bilan bog'liq muammolar bo'lgan odamlar har bir insonning tanasi shaklini shakllantiradigan va keyin ularni kerakli ko'mak bilan ta'minlaydigan xotira ko'pikli yostig'idan foydalanishlari mumkin.
   • Agar yangi to'shak sotib olish biroz haddan tashqari ko'rinadigan bo'lsa, yangi choyshab to'plamini ko'rib chiqing. To'qimachilikning mumkin bo'lgan eng yuqori zichligiga o'ting va shaxsiy imtiyozlaringiz asosida tugatish tanlang. Yangi, salqin choyshablar uchun paxta batistini tanlang. Issiqlik va qulaylik uchun flanelni tanlang. Bir oz hashamat uchun Misr paxtasini tanlang.
   • Choyshabni haftasiga kamida bir marta yuving - odamlar ko'pincha toza choyshab ostida yaxshi uxlaydilar. Shuningdek, har kuni ertalab to'shagingizni yotqizishga odatlanishga harakat qiling. To'shak chalkash yotoqdan ko'ra ko'proq yoqimli.
5. Yotoqxonangizda engil xushbo'y hidni efir moylari bilan ta'minlang. Bir parcha efir moyi kabi oddiy narsa tanangizni bo'shashtirib, xayolingizni orzular uyiga yo'naltirishga yordam beradi. Lavanda, bir qancha tadqiqotlarga ko'ra, chuqur uyquni qo'zg'atish uchun birinchi raqamli hid bo'lib, odamlarga tezroq uxlab qolishlariga yordam beradi. Bir shisha sifatli lavanta efir moyini olishga harakat qiling va undan quyidagi usullarda foydalaning:
   • Bir necha tomchi efir moyini mato ustiga seping va yostiq ostingiz ostiga suring. Bir necha tomchi yog'ni bir oz suvga suyultirib, yotoqxonangizdagi diffuzorga qo'ying yoki choyshabingizni dazmollash uchun lavanta suvidan foydalaning. Agar uni boshqara olsangiz, sherigingiz sizga massaj yog'i sifatida lavanta moyidan foydalanib, sizga tasalli beradigan massaj bering. Lavanda sumkalarini, masalan, yostiq ostiga qo'yish foydalidir.
   • Agar lavanta sizning narsangiz bo'lmasa, uxlash uchun tajriba qilishingiz mumkin bo'lgan boshqa tasalli beruvchi hidlar mavjud. Bergamot, marjoram, sandal daraxti va geranium kabi aromaterapiya moylarining barchasi yaxshi imkoniyatlardir.
6. Yotoq xonangizni shovqinsiz zonaga aylantiring. Chalg'itadigan yoki bezovta qiluvchi tovushlar uxlab qolish uchun katta to'siq bo'lishi mumkin. Yotoqxonangizni iloji boricha tinch va osoyishta saqlash uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling, eshik va derazalarni yoping yoki xonadoshlaringizdan televizorni o'chirishni so'rang. Sizga yordam berib bo'lmaydigan shovqinlar, masalan, sherigingizning xo'rsindi, pastki qavatdagi shovqinli ziyofat uchun shovqinni kamaytiradigan quloqchinlar taqishni o'ylab ko'ring - Ular dastlab o'zlarini biroz g'alati yoki noqulay his qilishlari mumkin, ammo bu vaziyatdan o'tganingizdan so'ng, siz baxtli ravishda bexabar bo'lasiz. tashqi bezovtaliklar.
   • Boshqa variant - turli xil chastotalarda tovushlarni tasodifiy ishlab chiqaradigan va shu bilan boshqa tovushlarni maskalashga imkon beradigan oq shovqin mashinasi yoki dasturiga mablag 'kiritish. Haqiqiy oq shovqin biroz qo'pol bo'lishi mumkin, shuning uchun bu mashinalarning aksariyati "rangli" shovqinni ishlab chiqaradi, ular yumshoqroq va shoshilinch palapartishlik yoki yumshoq gumburlash kabi ko'rinishi mumkin.
   • Siz shunchaki tinchlantiruvchi musiqa yoki hattoki tabiatdan eshitilgan tovushlar bilan kompakt-diskni topishingiz va uxlab yotganingizda uning fonda ohista o'ynashiga imkon berishingiz mumkin. Biroq, naushniklar bilan uxlashga urinmang, chunki ular uxlayotganingizda ular bezovtalanishi yoki chalkashib ketishi mumkin.

4-qismning 2-qismi: ongingizni va tanangizni uxlashga tayyorlash

1. Issiq hammomda namlang. Issiq hammomda tasalli berish - tezroq uxlab qolishning sinab ko'rilgan usuli. Buning juda samarali bo'lishining ko'plab sabablari bor. Birinchidan, cho'milish stressni kamaytiradi va tuni bilan hushyor turishingiz uchun javob beradigan kun tashvishlaridan xalos bo'lishga yordam beradi. Ikkinchidan, issiq hammom tanadagi haroratni ko'taradi, keyin chiqqandan keyin tezda tushadi. Bu miya harakatlarini taqlid qiladi, u uxlash vaqtida tanani sovutadigan gormonlarni faollashtiradi.
   • Siz o'zingizning sevimli efir moyingizdan lavanta yoki romashka yog'i kabi bir necha tomchi tomizib, vannangizning uyqusizligini yanada oshirishingiz mumkin. Hech qachon bunday toza qilmasligingizni unutmang, avval uni bir oz yog 'bilan suyultiring. Va nima uchun siz u erda bo'lganingizda yumshoq musiqa va sham qo'shmasligingiz kerak?
   • Agar cho'milishga vaqtingiz bo'lmasa (yoki vannangiz bo'lmasa), issiq dush ham xuddi shunday ta'sirga ega bo'ladi. Suv haroratini 38 ° C dan yuqori tutishga harakat qiling va yaxshi natijalarga erishish uchun kamida 20 daqiqa davomida dushda turing.
2. Aperatif va issiq ichimlik iching. Yotishdan oldin og'ir ovqat yeyish yaxshi fikr emas, gumburlagan oshqozon uyquni oldini olish uchun bundan ham battar. Shuning uchun och yotishdan qochishga harakat qiling. Yotishdan oldin yengil atıştırmalık, masalan, bir parcha meva, ba'zi krakerlar yoki kam yog'li yogurt. Tinchlantiruvchi romashka yoki ehtirosli gul choyi yoki melatonin gormonini o'z ichiga olgan bir stakan iliq sut iching.
   • To'liq donli non yoki mussli kabi murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan har qanday gazak yaxshi, chunki ular triptofan tarkibini ko'paytiradi. Triptofan - bu miyani serotoninni ko'proq ishlab chiqarishga undaydigan kimyoviy, bu uyquni uyg'otadigan baxtli, tasalli beruvchi gormon.
   • Yong'oq yoki urug'lar (oshqovoq urug'idan tashqari) butun donli non yoki ozgina pishloqli kraker yoki iliq sutli yorma deb o'ylashimiz kerak bo'lgan ajoyib taomlar. Juda yog'li yoki achchiq narsalardan saqlaning.
3. Rahat pijama kiying. Yuqorida aytib o'tganimizdek, to'shakda o'zingizni qulay his qilish tezda uxlab qolish uchun juda zarur, shuning uchun qulay pijama kiyishning ahamiyatini oshirib bo'lmaydi. Juda qattiq, noqulay materiallardan yasalgan yoki uxlayotganingizda sizni chaqiradigan tugmachalar bo'lgan pijamalardan saqlaning. Yarim tunda sizni juda issiq yoki sovuq qoldirmaydigan bo'sh va yumshoq narsaga e'tiboringizni qarating.
   • Agar pijama juda cheklangan bo'lsa, yalang'och uxlashni o'ylab ko'ring. Ko'p odamlar, ayniqsa, iliq kechalarda, yalang'och uxlash bilan birga keladigan erkinlik va qulaylik hissi bilan zavqlanishadi. Shunchaki hech kim to'satdan sizning yoningizga kirmasligiga ishonch hosil qiling, ayniqsa, choyshabni tashlamoqchi bo'lsangiz!
4. Bir oz cho'zing. Yotib ketishdan oldin bir nechta oddiy cho'zilib ketish mushaklaringizdagi taranglikni yo'qotishga va uxlashdan oldin tanangizni bo'shashishiga yordam beradi. Darhaqiqat, Sietldagi Saraton kasalligini o'rganish markazi tomonidan olib borilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, uxlashdan oldin tanasining pastki va yuqori qismida 15-30 daqiqagacha cho'zilib ketgan ayollar uxlab qolish qiyinligini 30% ga kamaytirgan.
   • To'shakda yoki erga chalqancha yotib, tizzangiz bilan iyagingizni urmoqchi bo'lganday o'ng oyog'ingizni bukishga harakat qiling. Axilles tendonida va pastki orqa qismida cho'zilganligini sezishingiz kerak. Ushbu pozitsiyani 15-20 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa oyoq bilan takrorlang.
   • Easy Pose-da o'tirib, o'ng qo'lingizni yoningizga qo'ying va chap qo'lingiz bilan qulog'ingizga ko'taring. O'ngga egilib, elkangizni pastga va o'tirgan suyakingizni erga qo'ying. 10-15 soniya ushlab turing va keyin boshqa tomondan takrorlang. Bu sizning bo'yningizni, orqangizni, elkangizni va qiya mushaklaringizni cho'zadi.
   • Ko'proq cho'zish texnikasi uchun Mushaklarni qanday cho'zish kerakligi haqidagi maqolaga qarang.
5. Uyqudan oldin o'qing, yozing yoki o'yin o'ynang. O'qish, yozish va oddiy o'yin o'ynash, stressdan xalos qilish va boshqa muammolardan chalg'itish orqali yotishdan oldin tinchlanishingizga yordam beradi.
   • Agar siz o'qishni tanlasangiz, juda hayajonli va dahshatli narsalarni olmang, chunki bu sizning yurak urishingizni kuchaytiradi! Gazeta yoki darslik singari yanada zerikarli narsani tanlang, bu sizning ko'z qovoqlarini tezda yopadi.
   • Ba'zi odamlar kundalikka yozishni juda terapevtik deb bilishadi, chunki bu ularning boshidan va qog'ozdan muammolar yoki tashvishlarni olishga yordam beradi. Shu bilan bir qatorda, siz o'sha kuni eyilgan barcha narsalar yoki ertaga kerak bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlari kabi ro'yxatlarni tuzishga urinib ko'rishingiz mumkin. Bu monoton bo'lishi mumkin va umid qilamanki, yaqin orada sizni orzu qiladi.
   • Oddiy so'z yoki raqamli o'yinlar, masalan sudoku yoki krossvordlar, tungi qiziqarli mashg'ulot bo'lishi mumkin, bu esa uxlashdan oldin miyangizni charchatishga yordam beradi.
6. Meditatsiya qiling. Yotishdan bir soat oldin meditatsiya qilish sizni yanada qulay his qiladi. Ichkarida va tashqarisida chuqur nafas oling va dam oling.
   • Agar siz yangi bo'lsangiz, boshqariladigan meditatsiya qilish tavsiya etiladi.
   • Agar siz meditatsiya qilishni xohlamasangiz, shunchaki yumshatuvchi instrumental musiqani ko'zingizni yumib tinglang yoki to'qish yoki o'qish kabi mashg'ulotlar paytida tinglang.

4 ning 3 qismi: chalg'itadigan usullardan foydalanish

1. Qo'ylarni hisoblang. Hisoblash - uxlab qolish uchun samarali usul. Sizni boshqa narsalar haqida o'ylashdan chalg'itish uchun etarli aqliy konsentratsiya talab etiladi, lekin u juda zerikarli, bu esa uyquni qo'zg'atish uchun juda yaxshi. Qo'ylarning to'siqdan sakrab o'tishini tasavvur qilishning tavsiya etilgan uslubini sinab ko'ring yoki psixolog tomonidan tavsiya etilgan 300 sonini hisoblash usulidan foydalaning.
   • Nafas olayotganda 10gacha hisoblang va chuqur nafas chiqarganda yana 10 ga qadar hisoblang.
2. Mushaklaringizni bo'shashtirishga e'tibor bering. Progresiv mushaklarning gevşemesi, mushaklarning charchoqlanishini kamaytiradigan va shuning uchun tezroq uxlab qolishingizga yordam beradigan sinab ko'rilgan jismoniy gevşeme texnikasi. Badanning har bir alohida qismiga diqqatni qaratib, ongli ravishda taranglashtirib, keyin boshingizni tepasiga yetguncha shu qismni bo'shatish orqali amalga oshiriladi.
3. To'shakdan turing. Bu g'ayritabiiy tuyulishi mumkin, lekin ba'zida uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, eng yaxshi narsa bu yotoqdan turish va o'zingizni boshqa narsalar bilan chalg'itishdir. Yotoqda yotish va uxlamaslik uchun g'azablanish samarasiz. Kitob o'qishga, kichik televizor ko'rishga, musiqa tinglashga yoki gazak tayyorlashga harakat qiling. 30 dan 60 minutgacha yoki charchaguningizcha yotoqdan turing. Ushbu usul sizning miyangizga yotoqni uyquni bog'lashga yordam beradi.
4. Tinchlanadigan tasvir yoki senariy haqida o'ylab ko'ring. Tinchlanadigan tasvirni yoki chiroyli rasmni tasavvur qilish sizni chalg'itadigan yaxshi usul bo'lishi mumkin. Okean, kamalak, kimsasiz tropik orol, sizni baxtli va osoyishta his qiladigan narsalar haqida o'ylab ko'ring. Buning kengaytirilgan versiyasi senariylarni ishlab chiqish yoki o'zingiz yoqtirgan mashg'ulotlarni taklif qilishdir. O'zingizni super qahramon yoki taniqli odam sifatida tasavvur qiling, orzu qilgan uyingizni tasavvur qiling yoki mushukchalar yoki kuchukchalarga to'la xona bilan o'ynash haqida o'ylang.
5. Atmosfera musiqasini yoki tovushlarini tinglang. Musiqa yoki osoyishta tovushlarni yozib olish sizni chalg'itishda va ongingizni uxlab qolishda juda samarali bo'lishi mumkin. Ba'zilar yomg'ir tovushini tinglashni yaxshi ko'rishadi, boshqalari o'rmon tovushlarini yoqtirishadi, kitlarni qo'shiq aytish esa boshqa odamlar uchun aldaydi. Yumshoq klassik musiqa boshqa odamlarni uxlab qolishlariga yordam beradi.

4-qismning 4-qismi: Uzoq muddatli echimlarni amalga oshirish

1. Kofein iste'molini kamaytiring. Agar siz muntazam ravishda uxlab qolish bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, kofein iste'mol qilishni kamaytirish vaqti kelishi mumkin.
   • Kofeinni qabul qilganingizdan so'ng, sizning tizimingizda besh soat davomida turishi mumkin, shuning uchun odatda oxirgi chashka qahvani tushlik paytida ichganingiz ma'qul.
   • Kechqurungacha kofeinsiz o'simlik choyga o'ting va uxlashdan oldin romashka yoki valerian kabi ingredientlar bilan maxsus "yotishdan oldin" aralashmani sinab ko'ring.
2. Uyquga qo'shimcha ovqat iste'mol qiling. Dorixonalarda, sog'liqni saqlash do'konlarida va dorixonalarda turli xil qo'shimchalar mavjud bo'lib, ular sizning uyqusiz gormonlar tizimingizga ko'proq kirishga yordam beradi.
   • Melatonin - uyquni tartibga soluvchi gormon. Uni qo'shimcha sifatida arzon narxda sotib olish mumkin - odatda yotishdan oldin past doz etarli.
   • Antigistaminning bir turi bo'lgan Xlor Trimeton - uyquchanlikni keltirib chiqaradigan va uxlashda yordam beradigan yana bir qo'shimcha.
   • Valerian ildizi - uyqusizlikni davolashning eng qadimgi usullaridan biri, ammo bugungi kunda siz uni o'simlik choyi o'rniga qo'shimcha sifatida qabul qilishingiz mumkin. Uyqu sifatini yaxshilashga imkon beradigan vaqtni kamaytirishga qo'shimcha ravishda u uyqu sifatini yaxshilaydi deb ishoniladi.
3. Doimiy ravishda mashq qiling. Haftada 3-4 marotaba to'g'ri charchagan mashg'ulotlar sizning boshingiz yostiqqa urilishi bilanoq uxlab qolishingizga yordam beradi, shu bilan birga uxlash sifatini sezilarli darajada yaxshilaydi.
   • Tanangizni charchash uchun yugurish, suzish yoki velosipedda yurish kabi turli xil sog'liq uchun foydali narsalardan tashqari aerobik sport turlarini sinab ko'ring.
   • Iloji bo'lsa, kunning boshida mashq bajarishga harakat qiling, chunki yotishdan oldin uch soat davomida mashq qilish sizni uxlash uchun juda faol qiladi.
4. Uyqu jadvaliga rioya qiling. Yaxshi o'rnatilgan uyqu jadvali, albatta, sizning uyquni tartibga solishga yordam beradi. Har kuni bir kunda, hech bo'lmaganda ish kunlari uyg'onishga va yotishga harakat qiling.
   • Vaqt o'tishi bilan, bu sizning ichki soatingizni uxlash vaqti kelganligini bilishga o'rgatadi va tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi.
   • Dam olish kunlari uxlasangiz, xavotir olmang, chunki bu aslida tanangizga foydali bo'lishi mumkin va haftaning stressidan keyin uning davolanishi va quvvatini to'ldirishga yordam beradi.
5. Shifokorga boring. Agar yuqoridagi takliflardan hech biri ishlamay qolsa va siz uyqusizlikdan yoki uyqu apnesidan aziyat chekishingizdan xavotirda bo'lsangiz, shifokor yoki terapevt bilan uchrashish vaqti kelgan bo'lishi mumkin. Keyin ular sizning uyqu tartibingizni baholashlari va eng yaxshi harakatni tanlashlari mumkin, bu shunchaki uxlash kundaligini yuritishdan uxlash uchun vositalarni olishgacha.

Maslahatlar

• Yotishdan oldin tualetga boring - bu sizni bezovtalikdan xalos qiladi, chunki siz hammomga borishingiz kerak.
• Yotishdan oldin dahshatli filmlar / videolarni tomosha qilmang. Siz uxlamoqchi bo'lganingizda sizga dahshatli fikrlar va tashvishlar tug'diradi. Qiziqarli narsalarni tomosha qilish sizning xayolingizdan stressni olib tashlaydi va uxlashni osonlashtiradi.
• Ijobiy bo'ling. Ijobiy fikrlarni o'ylash ongingizni tinchlantirishga yordam beradi va uxlab qolishingizga imkon beradi.
• Sizning xayolingizda baxtli joyingizga boring.
• Yotishdan oldin hech narsa yemang. Siz uxlamoqchi bo'lganingizda tanangiz ovqatni hazm qilishga urinib ko'radi, bu esa uxlashni ancha qiyinlashtiradi. Yotishdan oldin kamida 3 soat ovqatlanish tavsiya etiladi.
• Yotishdan oldin, xayolingizga kelgan barcha narsalarni qog'ozga yozib qo'ying, shunda hushyor turmaslik uchun tashvishlanasiz.
• Yotishdan oldin meditatsiya qilishga harakat qiling.Bu sizning ongingiz va tanangizni tinchlantirishga yordam beradi.
• Paypoq kiyib uxlang. Issiq oyoqlarga ega bo'lish - odamlarning uxlab qolishlariga yordam beradigan ma'lum vosita.
• Nafas olish darajasini sherigingiznikiga mos keltirishga harakat qiling.
• Yotib ketishdan oldin burunni puflang. Kabızlık, qattiq nafas olish, dahshatli burun tıkanıklığı va burun oqishi mumkin.
• Televizorni yoqmang, chunki shifokorlar miltillovchi va / yoki yonib turgan ekranlar sizning ko'zingizni rag'batlantirib, dam olishni qiyinlashtirayotganini tasdiqlashdi.
• Xayolingizni tinchlantirish uchun tinchgina musiqa qo'ying.