Tarkib

• Maslahat
• Ogohlantirish
• Sizga kerak bo'lgan narsalar

Chap oyog'ingizni yuqoriga yo'naltiring, sochiqni oyog'ingiz ostiga ilib oling va sochiqning uchlarini mahkam ushlang. Shuni esda tutingki, buni amalga oshirayotganda chap oyog'ingiz faqat bir oz egilgan bo'lishi kerak va sharf siz tushunadigan darajada uzunligiga ishonch hosil qiling.

Oyoqlaringizni erdan ko'tarish uchun sochiqni kuch bilan torting. Oyoqlaringizni iloji boricha to'g'rilashga harakat qiling, chap oyoq va pol to'g'ri burchakka (90 daraja) kelguncha. Keyin, son mushaklaringizning orqa qismi qizib ketganini sezmaguningizcha shu holatda ushlab turing va keyin 10 soniya ushlab turing, so'ng oyoqlaringizni erga tushiring.

Xuddi shu narsani o'ng oyoq bilan bajaring. Chap tizzangizni egib, chap oyog'ingizni erga qo'ying. Sochiqni o'ng oyog'ingiz ostiga qo'ying va uni ko'tarish uchun foydalaning.

Chap oyog'ingizning tovonini pastak stulga qo'ying.

Chuqur siqish. Ushbu harakat bilan siz orqangizni tekis tutishingiz kerak, qo'llaringizni chap sonda, tortish kuchi chap oyoq orqasida songa quyiladi. Ikkala oyog'ingizni tekis tuting va chap oyog'ingiz orqasida sonda engil yonish hissi paydo bo'lguncha qiling. Ushbu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing.

Har bir oyoq uchun uch marta bajaring. reklama

4-ning 3-usuli: o'tirish mashqlari

1. 

   Kestirib, orqaga surish va tizzalarini tushirish orqali oyoqlarini tushiring.

2. 

   Har bir oyoqni 3 marta bajaring. reklama

4 ning 4-usuli: qo'llaringizni erga qo'ying

1. 

   
   
   Qo'l kuchini ishlatib, sekin kestirib yuqoriga suring. Buni amalga oshirayotganda, iloji boricha oyoqlaringizni to'g'rilashga harakat qiling, shunda tanangiz teskari V shaklida bo'ladi.

2. 

   Qo'l kuchi yordamida tana vaznini buzoqlarga va orqa son mushaklariga qo'ying. Amaliyotni o'zlashtirganingizdan so'ng, oyoqlaringizni to'g'rilashga harakat qiling va tovoningizni erga tushiring. Tizzalaringizni erga qo'yishdan ehtiyot bo'ling.

3. 

   Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.
   • Bu shuningdek, yoga mashqlari rejimida ishlatilishi mumkin va buzoq mushaklari, qo'l mushaklari va son mushaklarini (sonning orqa mushaklari) bo'shashtiradi.
   reklama

Maslahat

• 10 soniya takrorlashni amalga oshirgandan so'ng, 30 soniya ushlab turguncha cho'zish miqdorini asta-sekin oshiring.
• Orqa sonning cho'zilishini bajarayotganda, doimo orqa tomoningiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling. Egri orqa bu mashqni nafaqat samarasiz qiladi, balki umurtqa pog'onasi, mushaklari va pastki orqa diskka ta'sir qiladi.
• Agar sizning oyoqlaringiz va orqangiz juda og'riqli bo'lsa, siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.

Ogohlantirish

• Yoqilmagan. Mushaklarni yumshoq qilib yumshatish kerak. Orqa son mushaklarini shu tarzda cho'zing va 10 soniya ushlab turing.
• Oddiy mushakni ushbu mushakning 1,6 baravariga cho'zish mumkin, ammo cho'zish mushaklar uchun juda qattiq va ularga zarar etkazishi mumkin.

Sizga kerak bo'lgan narsalar

• Sportga qulay kiyim
• Yupqa gilam yoki yostiq
• Sochiq
• Kafedra