Tarkib

• Qadamlar
• 3dan 1 qism: cho'zish
• 3 -dan 2 -qism: Boshqa uy davosi
• 3dan 3 qism: Oyoq kramplarining sabablari
• Maslahatlar

Mushaklarning kramplari, ayniqsa oyoq mushaklarida paydo bo'lsa, juda achchiq bo'lishi mumkin. Mushaklarning yoqimsiz va beixtiyor qisqarishi nafaqat og'riqli, balki uyqu kabi kundalik ishlarga ham xalaqit berishi mumkin. Mushaklarning kramplari odatda jiddiy emas va ularni uy sharoitida cho'zish, massaj qilish, parhez va jismoniy mashqlar yordamida bartaraf etish mumkin.

Qadamlar

3dan 1 qism: cho'zish

1. 1 Qaysi mushak krampini aniqlang. Cho'zilish krampni engillashtirmasidan oldin, qaysi mushak krampini aniqlash juda muhimdir. Kramplar oyoqlarning bir nechta mushaklarida paydo bo'lishi mumkin. Qaysi asosiy mushak krampini aniqlasangiz, siz cho'zishingizni samaraliroq qilishingiz mumkin.
   • Hamstring oyoqning orqa qismidan cho'zilib, kestirib, tizzaning harakatlanishini ta'minlaydi. Hamstringning yuqori qismi tos suyagi orqasida, gluteus maximus ostida bog'lanadi va tizzada tugaydi.
   • Quadriseps (yoki quadriseps) mushaklari oyoqning old qismi bo'ylab harakatlanadi va tizzaning asosiy ekstansor mushakidir. To'rt boshli mushak butun tanadagi eng kuchli va ingichka mushakdir.
2. 2 Tizza suyagi qisilishi. Agar oyog'ingizning orqa qismida kramp bo'lsa, siz tizzangizni cho'zishingiz kerak. Krampni engillashtirishga yordam beradigan bir necha turdagi hamstring streçlari mavjud.
   • Sochiq yoki belbog 'oling, erga yoting va siqilgan oyog'ingizni ko'taring. Kamar yoki sochiqni barmog'ingiz bilan o'rab oling, sochiq yoki belbog'ning chetidan ushlang va muloyimlik bilan o'zingizga torta boshlang. Oyog'ingizni cho'zganingizda, siz boshqa qo'lingiz bilan yoki cho'zishdan keyin hamstringingizni massaj qilishingiz mumkin.
   • Agar siz yotolmasangiz, xuddi shu mashqni o'tirganingizda qilishingiz mumkin. Oyoqlaringizni tekis qilib o'tiring va faqat oldinga egiling. Shu tarzda cho'zish ham xuddi shunday ta'sir ko'rsatadi.
   • Kramp bilan mushaklarning kuchlanishiga qarshi cho'zilmang. Buning o'rniga, uni muloyimlik bilan o'zingizga tortishingiz kerak. Oyog'idagi kuchlanish kamayishi bilan kuchlanishni oshiring.
   • Tos suyagini bo'shatish uchun cho'zish oralig'ida yuring.
3. 3 Quadriseps cho'ziladi. Agar oyog'ingizning old qismida kramp bo'lsa, unda siz to'rt boshli mashq qilishingiz kerak. Krampni tozalashga yordam beradigan bu mushakning juda samarali cho'zilishi mavjud.
   • Qisqa quadrisepsni cho'zish uchun siz o'rnidan turishingiz va shikastlangan oyog'ingizni gluteus maximus (gluteus maximus) tomon egishingiz kerak. Agar siz buni qila olsangiz, oyog'ingizni ushlang va dumba tomonga torting va yanada chuqurroq cho'zing.
   • Sizning tizzangizdagi mushaklar va tendonlarga zarar bermaslik uchun tizzangiz kestirib turishiga ishonch hosil qiling.
   • Oyog'ingizni dumba tomon cho'zganingizda, siz bir qo'li bilan, yoki mashqdan keyin hamstringingizni massaj qilishni boshlashingiz mumkin.
   • Kramp bilan mushaklarning kuchlanishiga qarshi cho'zilmang. Buning o'rniga, uni muloyimlik bilan o'zingizga tortishingiz kerak. Oyog'idagi kuchlanishni bo'shatib, kuchlanishni oshiring.
   • To'rt boshli mushaklaringizni bo'shashtirishi uchun mashqlar oralig'ida yuring.
4. 4 Biroz engil mashq qiling. Yengil mashqlar kramp mushaklarini cho'zishga yordam beradi. Umumiy harakat tabiiy ravishda mushaklaringizni cho'zadi va dam olishga yordam beradi, lekin siz boshqa mashqlarni ham bajarishingiz mumkin, masalan, yoga.
   • Mashqlarni faqat qo'lingizdan kelganicha qiling, o'zingizni majburlamang. Faqat engil isinishdan keyin boshlang.
   • Tinch yurish - tor mushakni cho'zish uchun eng yaxshi mashq. Barcha mushak guruhlarini jalb qilish uchun uzoq qadam tashlang.
   • Yoga mashqlarini bajarish ham mushaklaringizni cho'zishga yordam beradi. Qayta tiklanadigan yoga va yin -yoga, ayniqsa, mushaklarni cho'zish va tiklashda yordam beradi.

3 -dan 2 -qism: Boshqa uy davosi

1. 1 Uy yoki professional oyoq massaji. Mushak to'qimalariga qon aylanishini kuchaytirganligi sababli, massaj kramplarni eng samarali davolash vositalaridan biridir. Massaj cho'zish bilan birlashganda, mushaklarning spazmini engillashtiradi va shu bilan birga sizni bo'shashtiradi.
   • Kramp ustida oyog'ingizni massaj qiling. Oyog'ingizga yumshoq bosim o'tkazing va agar u sizga zarar bermasa, kuchini oshiring.
   • Massaj roligi - oyoq massajining yana bir samarali vositasi. Bu dumaloq ko'pik bo'laklari sizga ta'sirlangan mushakni bosib, uni siqib chiqarishga imkon beradi.
   • Oyoq kramplari uchun siz ham professional yordam so'rashingiz mumkin. Shved, nerv -mushak va miyofasiyal massajlar soqchilik uchun eng samarali massaj hisoblanadi. Massaj terapevtiga kramp muammosi borligini ayting, shunda u mushaklaringizga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'ladi.
2. 2 Mushaklarni bo'shatish va og'riqni yumshatish uchun iliq narsa qo'llang. Mushaklarning qisqarishini bo'shatish va og'riqni engillashtirmoqchi bo'lganingizda, iliq kompress juda samarali bo'ladi. Bu sizga dam olishga yordam beradi, bu mushaklarning kuchlanishini kamaytirishga yordam beradi. Mushaklarning kramplariga yordam beradigan, isitgichlardan tortib, iliq vannalarga qadar yordam beradigan ko'plab termal muolajalar mavjud.
   • Issiq dush yoki hammomni qabul qilish dam olish va og'riqni engillashtiradi. Suvning issiqligi, shuningdek, suv ostida qolgan hududga qon oqishiga yordam beradi.
   • Krampni engillashtirish uchun hammomga Epsom tuzlarini sepishingiz mumkin.
   • Issiq suvni shishaga yoki isitgichga to'kib tashlang va uni kramp bo'lgan joyga qo'ying.
   • Bundan tashqari, mushaklarning kramplarini yo'qotish va zararlangan hududni bo'shatish uchun maxsus malhamlardan foydalanishingiz mumkin.
3. 3 Sizning dietangizga rioya qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kaliy, kaltsiy va magniyning past miqdori mushaklarning kramplariga olib kelishi mumkin. Sizning dietangizda ushbu elementlarning etarli ekanligiga ishonch hosil qilib, siz o'zingizni mushaklarning kramplaridan sug'urta qilasiz.
   • Banan va apelsin kaliy manbai hisoblanadi.
   • Jigarrang guruch, bodom va avakado magniy uchun yaxshi manba hisoblanadi.
   • Sut mahsulotlari va ismaloq etarli miqdorda kaltsiyni o'z ichiga oladi.
4. 4 Suvsizlanish. Garchi tadqiqotlar suvsizlanish va mushaklarning kramplari o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatmagan bo'lsa -da, etarli miqdorda suv ichmaslik bu mushaklarning majburiy kramplariga olib kelishi haqida ba'zi dalillar mavjud.Etarli miqdorda suv ichish mushaklarning kramplarini oldini olishga yordam beradi.
   • Suvli bo'lish uchun suvdan boshqa hech narsa ichishning hojati yo'q. Agar sizda sport ichimliklar yoki sharbatlar afzal bo'lsa, ularni kun davomida suv bilan birga iching.
5. 5 Yoningizda uxlang va noqulay to'shakdan foydalanmang. Tor to'shak va ba'zi holatlarda uxlash, masalan, oshqozonda, mushaklarning kramplarini yomonlashtirishi mumkin. To'g'ri pozitsiyalarda uxlash va juda og'ir adyolni ishlatmaslik bilan siz kramplardan qochishingiz mumkin.
   • Agar adyolga ega bo'lsangiz, siz oyoqlaringizni qimirlata olmaysiz, shuning uchun ularsiz uxlashni o'ylab ko'ring.
   • To'shakning yon tomonida, tizzalarini bukib yotish - kramplar uchun eng yaxshi joy.
   • Oyoq barmoqlarini yuqoriga qaratgan holatda uxlash soqchilik holatini yomonlashtirishi mumkin.
6. 6 Oyoq barmoqlarini yuqoriga qaratgan holatda uxlash soqchilik holatini yomonlashtirishi mumkin.
   • Mushaklarda bo'lishi mumkin bo'lgan yallig'lanishni bartaraf etish uchun ibuprofen yoki NSAIDlarni (steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilar) oling.
   • Shifokor bilan mushaklarning gevşetici va flekseril (siklobenzaprin) kabi mushaklarning kramplarini engillashtirish haqida gapiring.
7. 7 Kininni qabul qilmang. Ba'zi manbalarda mushaklarning kramplari uchun xinin tavsiya etiladi, lekin bu juda xavflidir va aritmiya, ko'ngil aynishi, bosh og'rig'i va quloqlarda shovqin kabi bir qator sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.

3dan 3 qism: Oyoq kramplarining sabablari

1. 1 Oyoq kramplarining sababini bilib oling. Krampning turli sabablari bor, shu jumladan qon aylanishining yomonligi va mushaklarning charchashi. Sababini aniqlash, tutilish muammosini tezroq hal qilishga yordam beradi.
   • Oyoqlarda qon aylanishining yomonligi, mushaklarning zo'riqishi, mashg'ulotdan oldin yoki keyin etarli darajada cho'zilmaslik, mushaklarning charchashi, suvsizlanish, magniy yoki kaliy etishmasligi yoki asabning qisilishi oyoq kramplariga olib kelishi mumkin.
   • Ko'pincha soqchilikni uy sharoitida davolash mumkin.
2. 2 Oyoq kramplariga qanday tibbiy sharoitlar olib kelishini unutmang. Hamma ham oyoq kramplari oddiy sabablarga bog'liq emas, masalan, ortiqcha ish yoki noto'g'ri o'tirish. Ba'zi tibbiy sharoitlar, masalan, Parkinson kasalligi yoki qandli diabet, sizni mushaklarning kramplariga nisbatan ko'proq himoyasiz qiladi. Agar uy sharoitida davolanish kramp muammosini hal qilmasa, sizda biron bir kasallik yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun shifokoringizga murojaat qiling.
   • Homiladorlik oyoq kramplariga olib kelishi mumkin.
   • Alkogolizm mushaklarning qisilishiga olib kelishi mumkin.
   • Suvsizlanish oyoqlarning kramplariga olib kelishi mumkin.
   • Parkinson kasalligi ham oyoq kramplariga olib kelishi mumkin.
   • Qandli diabet va hipotiroidizm kabi endokrin kasalliklar oyoq kramplariga olib kelishi mumkin.
   • Neyropatiya kabi asab -mushak kasalliklari oyoqlarning kramplariga olib kelishi mumkin.
3. 3 Mushaklarning spazmiga olib kelishi mumkin bo'lgan dorilardan ehtiyot bo'ling. Ba'zi holatlar oyoq kramplariga olib kelishi mumkin bo'lganidek, ba'zi dorilar ham sizni mushaklarning spazmlariga nisbatan ko'proq himoyasiz qiladi. Kramplarni keltirib chiqaradigan dorilar haqida bilish sizga yoki shifokoringizga sababini aniqlashga va eng yaxshi davolanishni tanlashga yordam beradi.
   • Lasix kabi diuretiklar sizni oyoq kramplariga ko'proq moyil qiladi.
   • Aritsept (Altsgeymer kasalligi) oyoq kramplariga olib kelishi mumkin.
   • Angina va yuqori qon bosimi bilan prokardiya mushaklarning qisilishiga olib kelishi mumkin.
   • Astma uchun Proventil yoki Ventolin sizni oyoq kramplariga ko'proq moyil qilishi mumkin.
   • Parkinson kasalligidan Tasmar oyoqlarda mushaklarning qisilishiga olib kelishi mumkin.
   • Xolesterin muammosi uchun olinadigan Crestor yoki Lipitor kabi statinlar ham oyoq kramplariga olib kelishi mumkin.

Maslahatlar

• Takroriy soqchilik uchun doktoringizga murojaat qiling.Tez -tez kramplar shikastlanish, ovqatlanish etishmasligi yoki suvsizlanishning belgisi bo'lishi mumkin va shifokor sizga eng yaxshi dori -darmonlar haqida maslahat berishi mumkin.